临床审核：Katie Dobinson 和 Samantha Tang。
A 导致睡眠障碍的关键因素 是焦虑心理，即我们不断纠结于各种“万一”以及最坏的情况。失眠者的焦虑焦点往往在于睡眠本身，以及睡眠不足可能带来的后果。
遗憾的是，我们越是担心睡眠，身心就越是清醒，反而更难入睡。
这就像是在与失眠进行一场拔河比赛。当你越想入睡而用力拉扯时，失眠也会随之加剧。
为了入睡而采取的一些做法——比如躺在床上不起来、刷手机或白天补觉——反而会让我们在夜间更加清醒，从而加重失眠。
睡眠不足会从多方面影响我们的生活。它会干扰我们的决策能力，使我们更容易产生焦虑等负面情绪。研究还发现，睡眠剥夺会改变我们的认知，与睡眠充足时相比，我们更容易将某些情况视为危险或具有威胁性。
睡眠对整体健康至关重要，改善睡眠质量往往有助于缓解焦虑和情绪低落的症状。
你可以通过以下方式学习克服失眠困扰： 认知行为疗法 (CBT)。 CBT 能帮助你识别并改变那些阻碍睡眠的负面思维和行为习惯。
鲜为人知的是，CBT 是 治疗失眠的“黄金标准”，这意味着它在有效治疗失眠方面拥有最坚实的证据支持。虽然 安眠药常被用作“快速见效”的手段 对于失眠，它们可能无法解决根本原因。相比之下，CBT（认知行为疗法）有助于实现持久的改变，让您在未来的日子里拥有更多高质量的睡眠。
我们基于实证的失眠治疗项目采用 CBT 疗法，为您传授应对常见睡眠问题的有效策略。
美梦成真！克服睡眠焦虑的简单方法
以下是一些关键的治疗策略，可以减轻您对睡眠的担忧，让您感到精力充沛、恢复活力：
- 记录睡眠日记 ——睡眠日记通过记录您的睡眠情况，帮助您更好地了解是什么影响了您的睡眠质量。每天早上，记录下前一晚睡眠的重要信息，以便日后参考并改善睡眠习惯。您可以通过以下链接获取免费的睡眠日记： 失眠治疗项目.
- 通过“忧虑时间”让大脑平静下来 ——如果您习惯在躺下时担心当天发生的事情，那么在睡前预留一段专门的“忧虑时间”将有助于让大脑平静下来。“忧虑时间”是指每天专门抽出 10 分钟来集中思考您的任何烦恼。如果在这段时间之外产生忧虑，您可以将其推迟到“忧虑时间”再处理，从而让自己重新集中注意力。
- 挑战与睡眠相关的担忧 ——如果您发现自己躺在床上担心睡眠不足带来的影响，试着质疑这些担忧的合理性。虽然第二天感到疲倦可能是事实，但“这一天彻底毁了”却未必是真的。
- 建立“床的界限” ——将床与疲倦和睡眠联系起来，而不是与忧虑联系起来，这一点非常重要。如果您发现自己躺在床上为睡眠而烦恼，试着起床做一些放松的活动（例如阅读），直到感到困倦时再回到床上。
- 建立睡前放松流程 ——在睡前进行一些不会让大脑兴奋的放松活动非常重要。这有助于身体放松，并发出准备休息的信号。您可以选择阅读、洗澡、拉伸、喝杯热饮或其他类似活动。
想要了解更多有助于改善睡眠、缓解焦虑的实用技巧、工具和策略，请报名参加我们的 免费失眠治疗项目。
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额外福利！睡眠追踪提示
睡眠追踪有助于您发现哪些习惯可能正在影响您的 睡眠质量和时长 （例如：咖啡因摄入、屏幕使用时间、作息不规律等）。以下是一些可以帮助您开始 监测睡眠习惯的提示， 旨在帮助您更好地 追踪并了解您的睡眠模式。 大多数人发现，在早晨回答这些问题，回顾前一晚的睡眠情况会更有帮助。
下载此资源 并开始记录——我们希望这能助您走上长期改善睡眠的道路！