认知行为疗法 (CBT) 是一种针对焦虑和抑郁等心理健康问题的有效的中短期心理治疗方法。焦虑和抑郁会改变我们的思维和行为方式。因此，顾名思义，CBT 针对的是“认知”（即我们的想法）和“行为”（即我们的所作所为），这些因素可能会导致焦虑和抑郁持续存在。
焦虑和抑郁患者常有负面和担忧的想法。这些想法会让我们停止进行那些通常能让我们感觉更好的愉悦、社交或富有成效的活动。即使我们在做这些事情时，焦虑和抑郁也会让我们难以享受其中。人们还可能开始回避那些引发焦虑的情况、活动或场所，或者觉得它们比以前更难以忍受。无法享受生活会加剧负面想法，导致人们更加退缩，从而使生活变得更难享受。正如你所见，这形成了一个相当恶性的循环。
CBT 如何帮助打破这一循环
一些焦虑或抑郁患者表示，他们会感到无助，陷入这种恶性循环，不知所措。CBT 旨在为您提供实用的工具，帮助您打破这一恶性循环。
一些核心 CBT 技能示例包括：
- 学习如何逐步面对人们恐惧或回避的事物。
- 将更多愉悦和基于成就的活动融入日常生活。
- 更好地控制担忧和负面想法。
- 挑战想法，使其变得更有益且更现实。
- 改善饮食、睡眠和运动等生活方式因素。
其他 CBT 技能，如解决问题或自我保健，对于适应变化或应对压力性生活事件也很有用。
CBT 对焦虑和抑郁有效吗？
数十年的科学研究表明，CBT 是治疗许多心理健康问题（尤其是焦虑和抑郁）的有效方法。
CBT 技能是通过练习习得的。在治疗结束后继续运用这些技能，可以为生活质量带来持久且有意义的改善。
THIS WAY UP 的在线项目使用 CBT（称为 iCBT），并且我们的研究表明，80% 完成该项目的用户感到心理健康状况显著改善，其中 50% 的人不再受焦虑或抑郁困扰。其他研究发现，iCBT 的益处比药物治疗更持久，且有充分证据表明iCBT 与面对面 CBT 一样有效。此外，iCBT 可以与处方药结合使用，也可以与传统的面对面 CBT 同时进行。
我该如何获得 CBT 治疗？
CBT 通常是一种易于获取的治疗形式。获取 CBT 的主要途径有两种：面对面（一对一或小组形式，亲自前往或通过远程医疗在线进行）或作为自助在线项目（您可能会看到它被称为 iCBT、计算机化 CBT (cCBT) 或 eCBT）。
iCBT 的优势在于便捷、易于获取、结构化且成本低。面对面 CBT 的优势在于，治疗师的帮助意味着可以在将技能应用于个人情况时提供更多指导。
iCBT 与 CBT 遵循相同的原则——它教授人们实用的技能，以改变那些维持症状并恶化心理健康的无益想法和行为。在澳大利亚，如果您想获得一对一或小组 CBT 治疗，可以请医生为您转介给受过 CBT 培训的临床医生（如临床心理学家），直接联系 CBT 治疗师，或报名参加我们在 THIS WAY UP 的在线 CBT 项目。
CBT……像 1、2、3 一样简单？
现实情况是，CBT 要发挥作用确实需要练习。您必须付出努力。这涉及识别并改变那些对您无效的事物。您每天都要练习改变自己的思维和行为，起初这可能看起来很陌生，甚至在您强迫自己做平时不会做的事情时会感到不适。但通过练习，这些技能会变得更容易，感觉更自然，您也会开始注意到积极的变化。
CBT 不会阻止您产生负面想法、经历低谷或感到焦虑。毕竟，您是人类。但是，随着 CBT 为您提供工具，让您能够以更平衡的方式思考、面对一直回避的可怕事物，并从生活中不可避免的低谷中走出来，这些负面情绪会减少，从而让您过上更满足、更有意义的生活。
欢迎查看我们 18 套基于实证的认知行为疗法（CBT）课程：请前往 THIS WAY UP，或者如果不确定自己的心理状态，也可以使用我们的 心理健康测试。