作者：临床心理学家 Katie Dobinson
面对困难的事情选择拖延是人之常情，我们对此都深有体会。拖延的定义是：因为某项任务令人不快，而推迟去做本该完成的事情。这是一种偶尔会出现的正常行为，尤其是在你感到疲惫、忙碌或不确定如何处理手头任务时。
我们都曾拖延过自己不喜欢做的家务，比如洗碗或洗衣服。偶尔为之并无大碍，但如果总是推迟这些任务，家里很快就会变得一团糟，甚至无法居住。长期拖延那些真正需要完成的事情，例如工作或学习任务、与朋友沟通棘手问题，或关注个人身体健康，可能会影响心理健康，并可能导致抑郁和焦虑。
本月，我们将深入探讨导致我们陷入拖延循环的一些不同原因，并学习如何打破这种常见且无益的模式。
那么，我们别再拖延了！
为什么我会拖延，我该怎么办？
每个人拖延的原因各不相同，但有一些共同的驱动因素。第一步是识别你为何推迟那项重要任务，因为这会指引你找到可能的解决方案。
我的拖延是因为完美主义吗？
为自己设定不切实际的标准会加剧焦虑，久而久之可能成为 开始重要任务的障碍。 给自己施加过大压力，要求写出完美的短信、工作中绝不出错，或时刻随叫随到，会让你很难迈出第一步并开始行动。
关于完美，事实是……它根本无法实现！ 对任何人来说都是如此！因此，请尝试以下简单步骤来设定更现实的期望，帮助你迈出打破“拖延-完美主义”循环的第一步：
- 考虑如何通过挑战无益的想法来调整你的期望。你可能会想：“我不能犯错。短信必须完美，否则就无法接受。”一旦识别出这种想法，请通过问自己以下问题来挑战它：“这真的是一个公平且真实的陈述吗？”、“如果朋友遇到这种情况，我会对他们说什么？”、“这样想对我有什么帮助？”
- 用更平衡的思维来鼓励自己，例如：“没有人是完美的，要求自己完美是无益的。”
- 采取行动，勇敢地让自己开始手头的任务。一旦开始，你会感觉好多了！
我的拖延与动力不足有关吗？
动力在人生的不同阶段出现波动是正常的。然而，动力不足是导致拖延的另一个常见因素。
动力并非一成不变，我们可以采取行动来提升动力。 如果你感到动力不足并陷入拖延，可以尝试以下建议：
- 试着识别任何可能降低你动力的外部因素，并尽可能采取措施加以管理（例如，如果你最近身体不适或睡眠不佳，或许可以寻求全科医生的帮助，或考虑使用 THIS WAY UP 的在线 失眠治疗方案）。
- 问自己一些问题，以探索并增强你完成所回避任务的动力。这些问题可能包括：
- 我想要或需要完成这项任务的原因是什么？
- 完成这项任务是否符合我的价值观以及对我重要的事情？
- 我是否需要帮助来了解如何完成这项任务？如果需要，我可以向谁寻求协助？
- 我什么时候迈出开始这项重要任务的第一步？
我的拖延与不适或无聊有关吗？
通常我们拖延的任务都是我们坦白说并不喜欢的！总有更有趣或更吸引人的事情可以做，但有些事情就是必须完成。如果这是你的常见问题，以下是一些结束因无聊或不适而导致的拖延循环的建议：
- 尽量在一天中较早的时间开始，而不是拖到最后。推迟只会让开始变得更难，当下就是最好的时机。
- 提醒自己，当你从待办事项清单中勾掉这项任务时，你会感觉如何。想象负面情绪逐渐消散，以及你将感受到的解脱。这一刻并不遥远！
- 利用奖励作为动力。设定一个奖励，允许自己在完成任务或部分任务后享受它。这可以是享受户外散步、观看你最爱的新剧集、与朋友共进晚餐，或阅读书中的一个章节。使用对你有意义且令人愉悦的奖励。
我的拖延是因为害怕失败吗？
自卑和焦虑会导致我们产生负面想法，并对自身能力感到沉重。我们可能不相信自己有能力完成任务，尤其是面对新事物或过去曾受挫的事情时。这会引发负面自我对话和对失败的恐惧，让我们陷入“拖延泥潭”，并认定自己的尝试终将失败。试试这些建议，克服因害怕失败而产生的拖延：
- 重新定义“成功”与“失败”。也许你正盯着整个任务，并要求自己必须全盘掌握。试着将其拆解为更小的任务，并将“成功”定义为逐一完成这些小目标，如何？
- 寻求他人支持，当你需要帮助以摆脱脑海中的负面想法时。
- 设定时间限制（例如 5 到 10 分钟），开始处理你一直拖延的任务。你不必非要完成它，只需做 5 分钟，看看之后的感觉如何。
- 奖励并肯定自己，无论每一步多么微小。每天坚持做一点点，就是巨大的成功！
- 记住，我们所有人都会犯错。
总结一下，我们拖延的一些常见原因可能是完美主义、动力不足或害怕失败。如果这些情况让你感同身受，请查看我们的实用资源，它能让你更深入地了解拖延症，并提供一些应对它的有效方法。
许多人觉得迈出寻求心理健康支持的第一步很困难。别再推迟了，立即参加我们免费的在线心理健康测试 ，看看哪种治疗方案适合你。