我们偶尔都会经历睡眠不佳，尤其是在生活艰难、压力大或面临变动时。一旦这些压力事件过去，睡眠通常会恢复到舒适的节奏。然而，有时情况并非如此——入睡或保持睡眠困难可能会持续存在，并影响我们的日常生活。当这种情况发生时，后果可能包括疲劳、焦虑、精力不足——这些都可能是失眠等睡眠障碍的迹象。
什么是失眠？
失眠是一种睡眠障碍，定义为在至少三个月的时间内对睡眠数量或质量感到不满。与睡眠相关的问题包括以下一种或多种常见症状：
- 入睡困难
- 维持睡眠困难
- 过早醒来，无法再次入睡（美国心理学会，2013年）
睡眠是我们身心健康的重要基石。当睡眠受到干扰时，我们更容易产生痛苦的情绪，管理（或调节）思想、感受和行为的能力也会受到影响。
因此，如果您正经历入睡和/或保持睡眠的困难，改善睡眠是提升整体幸福感的绝佳起点。
睡眠努力——越想睡越睡不着
面对生活中的问题时，努力解决通常是合理的。然而，当我们有睡眠困难时，这种努力可能会适得其反。这就是所谓的“睡眠努力”，意味着我们花费大量时间和精力试图入睡。讽刺的是，我们越“努力”去睡，就越难放松下来，最终也难以获得急需的睡眠。
我们越强迫自己入睡，就越会加重担忧，例如“我永远也睡不着了”或“如果我太累，明天就没法应付了”，这会增加我们的焦虑水平，导致渴望睡眠与实际能力之间的冲突。
利用“忧虑时间”技巧减轻压力，改善睡眠
生活节奏太快，以至于你可能直到躺在床上时，才会注意到脑海中所有的琐事、待办事项或担忧。这会将睡眠或就寝时间与忧虑和焦虑联系起来，这是导致睡眠质量差的常见问题。
“忧虑时间”是一种技巧，即在白天设定一个特定的时间（不要在临睡前），专门用来处理当天的事件、解决担忧或问题，本质上是清空大脑中所有的思绪。
每天选定一个时间（例如下班后）花10到20分钟专注于任何担忧会很有帮助。当你在这一时间之外产生担忧时，可以将其写在清单上，留到“忧虑时间”处理，并将注意力重新集中到手头的任务上。
这不仅是管理焦虑的有效技巧，还能防止所有担忧在临睡时涌现，因为你已经有时间思考过它们了。这样，如果睡觉时出现担忧，你可以提醒自己放下它，留到明天的“忧虑时间”去处理。
建立灵活的睡前放松程序
睡前放松有助于向身体发出信号：现在是休息时间，而不是忙碌时间。你可以制定一套睡前程序，作为上床前放松身心的方式。这可能包括洗个热水澡、阅读、听舒缓的音乐、拉伸或任何其他能降低兴奋度的活动。重点不在于强迫入睡，而是创造一个平静、放松的程序，帮助你在上床前让自己慢下来。
睡前程序可以很灵活。重要的是避免做那些会增加兴奋度并让你保持“清醒”的事情。（继续阅读以下载我们的睡前程序资源！）
那么，还有什么能帮助解决我的睡眠困扰呢？
在面对睡眠困难时，采用接纳的态度是许多循证技巧之一，可以有效治疗失眠。例如，与其反复尝试入睡却收效甚微，不如将思维转向接纳，这有助于我们在该睡觉时让身心放松下来。
与其对自己说“我再也睡不着了”，不如试着想“现在醒着也没关系，困意自然会来”。
接纳心态是缓解睡眠焦虑的有效技巧，但还有更多重要且易于掌握的方法能帮助你克服睡眠障碍。THIS WAY UP 失眠治疗项目是一项免费且基于循证医学的认知行为干预课程，它能为你提供所需的工具，助你实现长期的优质睡眠。
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额外资源！我的睡前放松流程
睡前放松流程旨在帮助你的身心意识到是时候慢下来并准备休息了。这个流程不必刻板，事实上，我们希望确保它灵活且不会在睡前给你带来压力。将你的睡前放松流程视为一份让你感到放松而非兴奋的活动清单。这些是你可以在睡前进行的事情，能帮你调整好休息的心态。
看看这些建议，挑选一些适合你的方法加入到你的睡前放松流程中。你可以在上床睡觉前 30 到 60 分钟开始执行。