作者：临床心理学家 Katie Dobinson
人生起伏如海浪。然而，有时强烈的生理焦虑会演变成惊恐发作，让人感觉仿佛被困在汹涌的海洋中，被无法控制的无形力量所摆布。虽然这些感受令人恐惧且难以承受，但“恐慌冲浪”是一种简单而有效的应对惊恐发作的技巧。
“恐慌”的体验存在于不同强度和频率的谱系中。首先，让我们探讨一下“感到恐慌”、经历“惊恐发作”以及心理健康状况“惊恐障碍”之间的区别。感到恐慌、经历惊恐发作以及心理健康状况惊恐障碍
什么是恐慌？
当我们面临充满挑战的压力情境，或同时处理多种不同需求时，我们可能会描述自己“感到恐慌”。这种“恐慌”感可能伴随着急促焦虑的思绪、普遍的不安或恐惧感，以及一些焦虑的生理症状。当我们感到焦虑时，身体的“战斗或逃跑”系统会启动，导致肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙释放。这可能引发心跳加速、出汗、胸闷和肌肉紧张等生理反应。这种“恐慌”感通常是短暂的，会在压力情境结束后消退。
什么是惊恐发作？
惊恐发作可定义为一种突如其来的强烈恐惧或不适感，并伴有令人不适的生理症状。惊恐发作的症状出现迅速，通常在10分钟内达到顶峰。惊恐发作期间常见的生理症状包括以下几种：
- 感觉呼吸困难
- 心悸
- 出汗
- 颤抖或发抖
- 胸痛或胸部紧绷
- 恶心
- 头晕或头重脚轻
- 麻木或刺痛感
注意：重要的是，惊恐发作是指在没有潜在医学疾病或药物影响的情况下出现的上述症状。如果您出现这些症状，建议咨询医生进行健康检查，以排除潜在的身体问题。
这些令人不适的生理症状突然出现，可能会让人觉得有什么可怕的事情即将发生。有些人会针对特定的恐惧情境（如公开演讲、高处、蜘蛛）产生惊恐发作，而对另一些人来说，惊恐发作可能“毫无征兆”地发生。
定义惊恐发作体验的不仅是那些令人不适的生理症状，还有伴随这些感觉而来的恐惧和担忧。许多经历过惊恐发作的人表示，他们担心自己会心脏病发作，或者害怕自己“疯了”。事实上，正是我们将这些生理感觉误解为危险，才往往导致恐慌循环持续不断。
什么是惊恐障碍？
当一个人频繁遭受突如其来的惊恐发作，并因此在发作间隙开始强烈担心下一次发作何时到来以及如何预防时，就可能发展为惊恐障碍。定义惊恐障碍的正是对再次发生惊恐发作的恐惧，而非惊恐发作本身。
通过“恐慌冲浪”应对惊恐发作
为了应对这种可怕的恐慌体验，许多人会试图回避可能引发惊恐发作的情境。根据触发因素的不同，这可能意味着回避公共交通、拥挤环境、社交聚会、公开演讲等。虽然从短期来看，这似乎是避免惊恐发作这种恐怖体验的一种方式，但从长远来看，它并不能解决问题。回避行为强化了人们“我无法应对惊恐发作”的恐惧，进一步导致个人孤立，并助长了恐慌的恶性循环。
这就是“恐慌冲浪”发挥作用的地方。
当你观察海里的冲浪者面对大浪时，他们会拥抱涌浪，顺应海洋的潮汐，而不是与之对抗。他们开始随浪划水，加速前进，当浪潮达到顶峰时，冲浪者会站上冲浪板，让浪潮的动力载着他们前行。正是通过拥抱而非抗拒，他们才能驾驭浪潮，并在应对大浪时建立自信。
同样的原则可以应用于管理惊恐发作，即一种基于证据的技巧，称为“恐慌冲浪”。然而，与携带冲浪板不同，“恐慌冲浪者”武装的是韧性和决心。恐慌冲浪的核心在于勇敢地拥抱对不适恐慌感的恐惧，允许这些感觉升至顶峰，然后观察它们逐渐消退，就像海洋中的波浪起伏一样。
恐慌冲浪是一种简单而有效的克服惊恐发作的技巧。
尝试以下简单步骤，开启你的冲浪之旅：
- 觉察焦虑感并接纳这种感觉，而不是压抑它：“我感到焦虑，注意到心跳加速，手心出汗。”
- 请记住，虽然这些症状令人不适，但它们不会伤害你：“这是恐慌发作的症状，虽然感觉非常糟糕，但这些生理反应不会伤害我。”
- 放慢呼吸：焦虑时，我们往往呼吸过快，这反而会加剧紧张和担忧。每天花点时间放慢呼吸。尝试吸气 3 秒，呼气 3 秒，每天练习几分钟。
- 顺势而为：让症状像“波浪”一样起伏，并挑战你对它们的解读：不要将心跳加速误认为是医疗紧急情况，试着将这些症状视为焦虑的表现，提醒自己它们并无害处，让这些感觉自然来去。多加练习，你会越来越得心应手。
拥抱它，不要抗拒它
就像学习冲浪一样，驾驭大浪或强烈的恐慌症状需要练习。然而，数十年的研究表明，拥抱而非抗拒恐慌症状，是学会管理和克服恐慌发作的关键。通过允许自己去体验而非抗拒这些症状，你将通过亲身经历了解到，这些症状本身并不危险，而且你比自己想象的更具韧性。
恐慌发作虽然令人恐惧，但非常普遍且完全可以治疗。你并非孤立无援，不必独自学习如何驾驭恐慌之浪。认知行为疗法（CBT）是治疗恐慌发作的有效心理疗法。你可以考虑咨询心理学家以获得个性化支持。如果你不知道从何开始，可以与全科医生沟通，寻求转诊至心理健康临床医生或其他治疗方案。
你也可以查看 THIS WAY UP 恐慌项目，这是一项针对恐慌障碍的循证治疗方案，你将在其中学习到管理恐慌症状的有效技能。