我们都知道运动能带来诸多生理益处，例如增强力量、提升柔韧性、改善心肺功能、促进肠道健康，并有助于预防糖尿病、高胆固醇及某些癌症。但运动的意义远不止于此。
运动对我们的身心有着深远的影响，而且我们的 大脑确实需要运动来保持良好的状态。
一项 重要研究 发现，积极参与体育锻炼可以将患抑郁症的风险降低 17%。我们还了解到，运动在缓解抑郁和焦虑症状方面效果显著，其疗效与药物治疗或心理治疗相当。
研究还发现，运动是压力管理和改善睡眠的有效工具。这篇 有趣的论文 表明，将认知行为疗法与舞蹈动作疗法相结合，有助于治疗抑郁症。运用两种不同的循证疗法，能成为康复的有力手段。
运动如何改善心理健康？
- 内啡肽的释放 ——这是大脑天然的化学信使（神经递质），有助于调节情绪、睡眠、食欲和痛感。这些神经递质与大脑中的受体相互作用，能激发身体的愉悦感，并减轻痛觉。正是这些化学物质让你在运动后感到快乐。
- 运动会触发 多种有助于提升幸福感的激素释放。 其中包括血清素（快乐荷尔蒙）、去甲肾上腺素（在 抑郁症 和 慢性疼痛患者体内含量可能较低） 导致大脑难以清醒和启动），以及多巴胺（一种在抑郁症中常处于低水平的“动力分子”）。
- 运动有助于 调节压力反应 和体内的皮质醇水平，从而使您能更平衡地应对压力。
- 有助于将我们的自主神经系统从交感神经（“战斗或逃跑”反应）调节回副交感神经（“休息和消化”反应），使我们的身心处于一种 更平静、更从容的状态。
- 增加血液循环、促进大脑神经通路和生长，保持大脑年轻且具适应性，从而改善您的思维和记忆功能。
- 炎症可能在抑郁、焦虑和压力中起一定作用。运动有助于在身体和大脑中创造抗炎环境，并有助于 改善心理健康状况不佳的症状。
- 当我们运动时，可以帮助 放松身心 并释放肌肉紧张。通过运动与身心建立连接，能让我们获得更好的自我意识，并对身心的能力和耐力更有信心。
- 运动有助于改善我们的自我感觉以及与他人的互动方式。运动过程中释放的激素会作用于大脑中的边缘系统，该系统负责我们如何感知自我和周围环境，因此即使是少量的运动也能改善一个人的生活质量，以及您的日常功能和社交互动。我们还可以学习和掌握新技能，体验成功完成任务的成就感，从而进一步 提升我们的自我效能感或自信心。
- 运动可以让我们有机会与他人互动和玩耍，从而获得 社会支持 并改善情绪。
- 运动是一种让我们从无益的想法和习惯中解脱出来的方式，它能为我们提供一个 心理“暂停”时刻。
如何开始运动计划
研究表明， 每周进行 3 到 5 次，每次 30 到 60 分钟的运动 有助于改善心理健康。
运动的类型似乎并不重要， 因此，任何能提高心率的有氧运动，如游泳、骑行或快走，都有助于改善心理健康。
近期对阻力训练或力量训练的研究也显示，这些运动在减轻抑郁症状方面颇具潜力。对于有焦虑情绪的人来说，低至中等强度的运动效果最佳。
无论进行何种运动，都应遵循循序渐进的原则。请考虑你目前的活动水平、个人喜好和动力。一个好的开始是增加日常生活中的活动量——比如走到街区尽头再折返，或者每小时练习几次坐立动作。
总而言之，最好的运动就是 你真正会去做 （并且能坚持下去的）那一种。无论是走到街角的咖啡馆，午休时去跑步，报名参加瑜伽课，还是和朋友一起去打拳击，都可以。你可以独自运动，也可以和朋友或陌生人一起。你可以在室内锻炼，也可以在户外进行。选择权在你——找到最适合自己的方式！
如何克服运动障碍
开始任何新事物，尤其是制定运动计划，可能都很困难，特别是当你情绪低落、动力不足或感到焦虑时。
坚持运动计划并非易事。我们往往怀着良好的初衷和高昂的动力开始，但这些动力很快就会减退。原因可能多种多样：
- 心理或身体健康状况的波动
- 对运动计划感到厌倦
- 期望值过高
- 工作或家庭琐事缠身
- 受伤或疼痛
制定明确的计划是保持进度的好方法。记录下你的日常活动，观察自己随时间取得的成就和进步。市面上有一些很棒的 应用程序和网站 可以帮助你规划和记录锻炼情况。
首先设定一个 SMART 目标： 即具体 (Specific)、可衡量 (Measurable)、可实现 (Achievable)、相关性强 (Relevant) 并设定时间框架 (Timeframe)。
最重要的一点是选择一项对你而言重要且可行的活动。设定切合实际的目标；如果你不确定什么才是现实的，或许可以咨询物理治疗师或运动生理学家，他们能帮你确定具体的方案。
循序渐进： 从少量活动开始，慢慢增加运动量，以免给身心造成过大负担。刚开始尝试新事物时感到肌肉酸痛是正常的，所以要提醒自己，你已经迈出了积极的一步，肌肉正在适应新的活动强度。
增加趣味性： 如果你喜欢某项活动，就更有可能坚持下去。播放音乐（试试我们的 动感音乐 播放列表），或者去你喜欢的公园、海滩，也可以邀请朋友一起加入。参加团队运动、打鼓或练习呼啦圈——这些都是很好的活动！
多样化： 你不需要每周都重复做同样的事情——可以通过散步、瑜伽或游泳来变换花样，或者更换锻炼地点。
灵活性： 你的身心状态每天都会有所波动。在计划中留出一定的灵活性，能让目标更容易实现，并防止因“失败”而丧失动力。如果某天状态不佳，可以将高强度的运动换成较轻松的活动。
学习新技能：通过尝试全新的事物，你可以刺激大脑并保持专注。
大脑可以助力身体运动： 保持积极和乐于助人的心态，有助于让你保持动力并付诸行动。回想一下你已经取得的成就，比如迈出了第一步、坚持了计划，以及你已经走了多远。
如果你已经很久没有运动，或者在如何开始或提升运动强度方面需要建议，请预约物理治疗师或运动生理学家进行咨询。如果你在动力、健康或疼痛方面有任何顾虑，专业人士的指导将非常有帮助。
运动是你管理心理健康的有力工具。让身体动起来，让心灵进入更健康的境界。
选择你的专属运动方式
你的个人“运动风格”是什么？查看我们的 指南并选择适合你的活动！
需要额外帮助？试试我们的 动感音乐播放列表。 由 THIS WAY UP 团队精心挑选，带你动起来的音乐。