作者：临床心理学家 Katie Dobinson
表演焦虑（通常被称为“怯场”）是一种常见的紧张体验，当我们即将面临某种可能被他人评判的场合时，就可能会出现。大多数人产生表演焦虑是因为他们所想的这件事对自己很重要，并且担心表现不佳或受到负面评价。
这种对评判的恐惧通常被称为“负面评价恐惧”，因为我们可能会陷入担忧，害怕被视为“能力不足”、“无趣”、“愚蠢”或“不够格”。
表演焦虑与“冒名顶替综合征”密切相关，并可能引发这类担忧想法。表演焦虑是人类正常体验的一部分，因为我们是社会性动物，内心深处都有归属感的需求。
我们每个人都会以某种形式经历表演焦虑，但对某些人来说，这种焦虑可能比其他人更普遍、更强烈，也更具破坏性。对于大多数人而言，在进行以下活动前，出现赛前焦虑是很常见的：
- 参加求职面试
- 进行表演、演讲或向群体发言
- 参加比赛（例如体育、艺术创作）
- 去约会
- 结识新群体（例如开始上新的健身课、入职新工作、加入新的运动队、参加新的社交或社区活动）
表演焦虑是社交焦虑的核心特征，这是许多人都会经历的一种常见心理健康问题。在澳大利亚，8.4%的社区成员在人生某个阶段符合社交焦虑障碍的诊断标准。如果你正受社交焦虑困扰，你并不孤单！
表演焦虑的特征
紧张不安、担忧的想法和心跳加速，都是身体“战斗或逃跑”反应启动的直接结果。当这种情况发生时，我们的压力荷尔蒙会被释放，使身体准备好应对感知到的危险。我们所经历的是肾上腺素和皮质醇释放到体内，这会导致心跳加快、呼吸浅快、体温变化、手部颤抖以及肌肉紧张。这些都是身体天然“警报”系统的组成部分，当我们预感到某种威胁时，该系统就会被触发。
当我们面临重要的活动、会议、约会或其他我们重视表现且担心表现不佳的情况时，我们会将潜在的威胁感知为他人对我们表现的评判，这可能会触发这种“战斗或逃跑”反应。
幸运的是，我们可以学习一些技巧来察觉、管理并减轻这种反应，从而避免它阻碍我们参与这些重要的活动。
平复神经系统和管理表演焦虑的技巧
第一步是为这种反应命名。试着像对待亲人一样对自己说话，语气要冷静且令人安心。你可以尝试这样标记你的反应：
“我注意到当想到下周的团队会议时，我的心跳得很快。没关系，这只是因为我很看重这次会议，身体产生的‘战斗或逃跑’反应，这些感觉不会伤害我。我会做几次缓慢的深呼吸来平复心情，并抽出时间为本周的会议做准备。”
控制呼吸
“战斗或逃跑”反应通常伴随着呼吸的变化，这会加剧紧张和焦虑。为了减轻这种不适感，请尝试练习“控制呼吸”，这需要你通过鼻子缓慢、轻柔地吸气，再通过嘴巴呼气。吸气时，想象空气填满了横膈膜（而不是上胸部）；呼气时，想象胃部/横膈膜像放气的气球一样缓慢排出空气。尝试以这种方式呼吸3分钟，以帮助自己放松。
克服表演焦虑的自助小贴士
克服表演焦虑，需要克服对焦虑感的恐惧，以及对引发这种反应的情境的恐惧。要管理焦虑症状，你可以练习放松技巧（如上文提到的控制呼吸法），并尝试挑战那些关于该情境的无益的灾难化想法。要克服所恐惧的情境，关键在于练习和暴露。与其逃避那些引发表演焦虑的情境，不如将表演焦虑视为一种信号，提醒你只需在特定活动上多加练习即可。
尝试将活动分解为更小的步骤，并逐一完成。一旦你对掌握第一步感到自信，就可以进入下一步。这是一种被称为“分级暴露”的技巧，对于治疗表演焦虑非常有效。
例如，如果你经常因为要对一群人讲话而感到焦虑，可以尝试将其分解为更小的步骤，给自己创造练习讲话技巧的机会，并在你对一对一交流感到自信后，慢慢增加听众人数。
应对焦虑想法是克服表演焦虑的另一项重要技能。
在这份新的临床资源中，你可以看到一些示例，了解如何将思维调整为更有益的想法，而不是盲目相信那些可能出现的无益的焦虑念头。无益的想法会维持表演焦虑，但通过练习，你可以重构思维，建立更有益的心态来克服恐惧！
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管理表演相关情境中无益焦虑想法的快速技巧包括：
- 标记并正常化这种想法：“这是我那些无益的‘怯场’想法之一，很多人在被评估时都会有这种想法。我有这种想法是很正常的。”
- 将你的想法重构为更具建设性、更现实且更具同理心的内容：“我是凡人，没人要求我必须完美。我会做好准备并尽我所能，无论演讲结果如何，我都有自己的价值。”
- 写下你重构后的有益想法，并将其作为自我指导和动力，以积极的心态去面对任务。
请记住，我们每个人都会不时经历表演焦虑。通过练习和暴露，即使你感到有些焦虑，也完全能够参与对你重要的活动。“感受恐惧，但依然去做”是一句鼓励你在克服恐惧时保持勇敢的绝佳口号。我们相信你！
如果你想了解更多关于克服表演焦虑的内容，我们的社交焦虑项目可能会对你有所帮助。