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经历负面情绪是人类正常体验的一部分。在应对生活挑战时，我们的身心会受到压力和变化的影响，这往往会导致一系列感受，例如焦虑、悲伤、愤怒或沮丧。偶尔出现这些情绪是正常的，甚至可以说完全没问题！问题在于，当我们不知道如何命名或接纳这些负面感受，或者长期回避它们，亦或是这些感受挥之不去时，麻烦就产生了。
学会察觉、命名、接纳并化解负面情绪是一项技能。然而，许多人从未受过相关训练，所以如果你不知道该怎么做，没关系！你并不孤单。你可以学习一些实用的技巧，从而减少对这些情绪的恐惧，学会从中汲取经验并化解它们。
我们为什么会有负面情绪？
情绪多种多样。无论是愉悦、痛苦还是中性的情绪，它们都是宝贵的信息来源，能帮助你识别自身需求，从而化解情绪并让自己感觉好起来。
负面或与威胁相关的情绪（如恐惧、焦虑、内疚、羞耻、厌恶、受伤、愤怒、嫉妒、悲伤）被称为“负面”，是因为它们天生就让人感到不适或痛苦——它们是身体警报系统的一部分。它们旨在提醒你：有些事情需要改变，或者有些我们一直在回避的感受需要被正视。让我们来看看一些常见的负面情绪及其发出的信号。
焦虑
这种情绪是身体的威胁响应系统；当我们焦虑时，身体会释放压力荷尔蒙（皮质醇和肾上腺素），使身体进入“战斗或逃跑”模式。这是身体探测并应对真实或感知到的危险的生物机制。战斗或逃跑反应曾帮助我们的史前祖先度过危险境地，这种压力反应是为了生存而进化的。如今，对于患有焦虑症的人来说，大脑感知到威胁时就会触发同样的反应。这就是为什么一个人对威胁的恐惧程度可能会过高，无论威胁是否真实存在。例如，如果有人看到一个东西，以为是蛇，他们可能会因为害怕而僵住以避免被咬——即使那条蛇实际上只是被误认的无害物体。
焦虑在告诉我们，我们正经历着某种威胁——无论这种危险是真实的，还是我们感知到的。它在提醒我们，需要运用应对技巧来平复身心，以便做出行动决策，并恢复安全感。
悲伤
这种情绪通常伴随着沉重感。当我们悲伤时，胸口会感到紧绷，精力可能下降，并可能出现哭泣、少言寡语或退缩以寻求独处等行为。悲伤是一种预示着缺失或损失的情绪，我们需要允许自己去感受它，才能治愈并继续前行。悲伤的常见诱因包括不想要的改变，如人际关系压力、工作或家庭中的挑战，以及孤独感。当我们悲伤时，身体在向我们传达：我们需要放慢脚步，给自己时间去难过、去哭泣、从困境中疗愈。同时，它也能向周围的人发出信号，表明我们可能需要帮助和支持。
那么，如果我们忽视负面情绪会怎样？
压抑恐惧和悲伤等痛苦情绪往往很有诱惑力。在需要应对当下紧急情况时，偶尔压抑一下强烈的痛苦情绪是可以理解的。但这仅限于短期，如果你长期压抑负面情绪而不允许自己去感受并化解它们，问题就会随之而来。
如果你回避那些引发焦虑的情境，就很难意识到自己其实能够面对并克服这些困难。例如，如果你觉得结识新朋友很令人生畏，你可能会在受邀参加聚会时压抑焦虑，转而选择待在家里。如果这种情况反复发生，焦虑感就会挥之不去，你可能会变得孤立，而结识新朋友时的恐惧感也会加剧。这可能导致社交焦虑问题，并对人际关系产生负面影响。
同样，长期压抑悲伤也会导致一系列问题。压抑情绪或许能让你暂时逃避处理棘手的问题，但如果不去察觉、命名并允许自己感受这些情绪，它们就会长期伴随着你。这可能导致焦虑、抑郁、睡眠障碍和慢性压力。
当你允许自己感受负面情绪时，就像在健身房锻炼“情绪肌肉”一样。你越是直面恐惧，而不是回避或压抑那些挑战性的感受，你就会明白这些情绪无需回避。允许自己接纳某种感受，有助于让它自然消退，而不是将其忽视。这能建立情绪韧性，加深自我认知，并在你能够向他人表达感受时，增强人际关系。
处理负面情绪的技巧
好消息是，你可以学会察觉、接纳并处理那些更负面的情绪，让它们不再久久徘徊。你练习这些技能的次数越多，就越容易察觉并处理那些你原本想回避的感受。请记住，脆弱并承认自己的情绪是一种力量，而非软弱。
1. 关注身体的感觉
情绪往往首先表现为身体的生理感觉。试着去调频并察觉身体的情绪信号。你可以问自己：“我的体温如何，感到冷还是热？”、“胸口是否有紧绷或沉重感？”、“我是否感觉到腹部有动静，或者四肢有紧张感？”。当我们焦虑时，身体往往会发热；而处于抑郁或悲伤状态时，身体则会变冷。同样，在恐惧状态下，我们可能会感到紧张、胃部翻腾或颤抖；而在悲伤时，则会感到一种缓慢、迟钝的沉重感。
当这些情绪出现时，试着给它们贴上标签，不要进行评判或指责。只需说出这种感觉，并观察它在身体里的感受或变化。
2. 做一些有助于表达情绪的事情
一旦你为情绪贴上了标签，进行一些能让你感受并经历这些情绪的活动会很有帮助，这有助于释放情绪的强度。活动示例包括：
- 运动
- 与人交流
- 控制呼吸
- 写日记
- 自我表达——艺术、诗歌、舞蹈
写日记是深入了解自己感受的绝佳方式。写下你的感受和心事，并允许自己不带评判地这样做，这是处理情绪的一项实用技能。
其他人发现创意渠道也非常有帮助。创作艺术、拼贴画、听音乐、绘画或制作手工艺品，可以帮助我们与痛苦或沉重的情绪共处，同时让大脑专注于手头的其他任务。你可能会发现，在进行了一些创意活动后，负面情绪的强度有所降低。
活动身体是释放积压情绪的另一种好方法。找到一种你喜欢的运动方式，无论是跳舞、拳击、户外散步、跑步、游泳，还是仅仅在放松的姿势下缓慢呼吸。提醒自己，感受当下的情绪是正常的，运动和锻炼有助于释放压力，并能有效减轻焦虑时的“战斗或逃跑”反应。
练习这些技能时，请保持自我同情和开放的心态。找到适合你的活动可能需要一些时间，这没关系。请记住，你正在练习新事物，并尝试与挑战性的情绪共处，随着时间的推移，一切都会变得更容易。
3. 寻求支持
我们有时都需要支持，与他人分享情绪是降低负面情绪强度、改善整体心理健康最有效的方法之一。与你信任的亲人谈谈你的感受，记住，寻求支持永远不会太早。你可以咨询当地医生或心理健康专业人士以获得量身定制的临床支持，或者立即开始使用基于循证的 THIS WAY UP 自助项目（点击此处浏览我们的项目）。
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