本资源专为正在参与 THIS WAY UP 在线项目的学员的照护者及亲友而设。它解答了一些常见问题，并为您和您的亲友提供了相互支持的建议。
并没有“放之四海而皆准”的方法——并非每位参与 THIS WAY UP 项目的学员都希望他人介入，但通常情况下，获得支持会有所帮助。本资源中的某些建议可能适合您，而另一些则未必。或许您可以与您的亲友一起阅读本资源，并讨论哪些建议适合你们的情况。
我们要感谢 Lived Experience Australia，以及所有为本资源做出贡献的照护者和 THIS WAY UP 用户——您可以在本指南的斜体字部分阅读他们的经历。本资源由圣文森特包容性健康创新基金（St Vincent’s Inclusive Health Innovation Fund）慷慨资助。如需保存或打印本资源， 请点击此处获取 PDF 版本。
什么是焦虑和抑郁？
焦虑可能会让人瘫痪，而抑郁则可能深陷其中，以至于确实需要一些帮助才能走出那深渊。
每个人都会感到恐惧和悲伤，但在临床焦虑和抑郁中，这些情绪是过度的、持续的，并阻碍了当事人去做他们想做的事情。焦虑和抑郁的症状主要分为三类：思维、行为和感受。它们相互作用，维持着问题，并形成了一个“恶性 循环”。
在 THIS WAY UP 项目中，您的亲友将学习了解他们自己的恶性循环是如何运作的。
许多人会因心理健康问题而感到羞耻，这往往是痛苦和孤独的一大来源。与您的亲友讨论该与谁分享经历以及哪些信息需要保密，可能会有所帮助。
我真的很需要支持，需要与那些理解我、了解我处境的人建立联系——但很多人并不理解。当别人不了解你的经历却随意发表意见时，这很难应对。并不是每个人都需要知道所有事情——你必须有所选择。
对我来说这是一个长期的过程，有很多起起落落，有很多磕磕绊绊，但这没关系。一切都会改变的。
焦虑和抑郁的成因是什么？
焦虑和抑郁非常普遍。我们并不确切知道其成因，但多种因素可能共同导致，如遗传、身体状况、人格因素、创伤、压力事件、物质使用及某些药物。许多照护者对此感到内疚、羞耻、愤怒、不安和困惑，而且通常没有明确的诱因。
人们需要反复被告知，这不是他们的错。
我总是试图为我儿子的病情寻找原因，而不是仅仅接受“这不怪任何人”的事实。你想要一个理由，我也想要一个理由。我至今仍会自责。我真希望有人能说服我，让我停止这种自责。
情况会好转吗？
是的，焦虑和抑郁的症状在人的一生中往往会反复出现；挫折是正常的，人们学习的是管理症状的技能，而不是将其“治愈”。症状的反复无常可能会让人不安，担心症状加重也是非常普遍的。进步需要时间，而且并不总是显而易见的。
这些心理障碍影响深远，痛苦往往是无声的。改变需要时间。仅仅因为您可能没有看到进展，并不意味着没有取得任何进步。
对我来说这是一个长期的过程，有很多起起落落，有很多磕磕绊绊，但这没关系。一切都会改变的。
我可以在哪里了解更多关于焦虑和抑郁的信息？
您可以阅读您亲友的 THIS WAY UP 项目的前一两节课程，或者查看澳大利亚和新西兰皇家精神科医学院的事实清单。焦虑和抑郁症状会给照护者和家庭带来巨大的压力。照护者和亲友感到受伤、内疚、悲伤、恐惧、怨恨、难以置信、难过、麻木和精疲力竭等一系列情绪是非常正常的。
看着他陷入同样的担忧并反复检查，这让人感到沮丧和无力，尤其是当这种情况影响到我和孩子时。
我记得自己也经历过那种觉得“我再也坚持不下去了”的阶段。有这种感觉是非常正常的，感到绝望和无助也没关系。
这不是我当初选择的生活。这是强加给你的，而且往往是持续性的。
治疗包含哪些内容？
THIS WAY UP 项目基于认知行为疗法（CBT），大多数人都能从中受益。个人有3个月的时间来完成他们的项目，通常每周花1-2小时进行CBT练习。CBT通过教授实用的应对技能来管理症状，从而打破焦虑/抑郁的恶性循环。
您的亲人可能会向您展示他们的 THIS WAY UP 课程和练习表，以帮助您了解这些技能是如何运作的，或者他们可能更喜欢自己独立完成。
您可能对CBT有很多疑问，而您的亲人无法回答。首先，您可以查看 beyondblue.org.au 上的资源，或者预约全科医生或心理健康从业者进行咨询。您也可以查看我们在 thiswayup.org.au 提供的免费短期心理健康项目，以更好地了解CBT的内容。请记住，除了CBT之外，还有许多其他有效的焦虑/抑郁管理方法（例如药物治疗、互助小组、其他心理疗法以及健康的生活方式改变）。
在心理健康系统中摸索，并确定您将如何（或是否）参与亲人的护理，这可能非常具有挑战性。照护者可能会感到被排斥和“被蒙在鼓里”，不知道治疗计划是什么，也不知道亲人是否在坚持治疗。
面对那些毫无意义的官僚主义，坚持下去本身就会导致精神痛苦和问题。我完成了所有手续，填好了所有表格，但那个人真的得到帮助了吗？尽管表面上资源是可用的，但实际上很难获得。
去哪里获得良好且持续的治疗可能是主要问题。临床医生会变动。他们与某位医生建立了良好的关系，结果6个月后医生就离开了，这是我们系统中极其糟糕的一面。也许这就是非政府组织（NGO）发挥作用的地方，如果是非政府组织且拥有良好的项目，至少他们的员工似乎更稳定，留任时间也更长一些。
我儿子很多时候不需要我的帮助——所以你必须接受有时当事人并不需要你的帮助，你必须退后并接受这一点。这可能是最难做到的事情之一，特别是如果你是一个喜欢介入并解决问题的人。
并非每个人都准备好接受帮助。你可以多次提起这件事。你可以先提出一个想法，然后下次再谈，再找机会尝试——随着时间的推移，在他们身边给予支持。
我可以帮助我的亲人进行CBT吗？
是的，如果他们希望你帮忙的话。有很多种帮助方式，但你需要和你的亲人商定适合你们个人情况的方式。弄清楚你愿意做什么和不愿意做什么可能会很棘手，而且会随着时间而改变；这对你们双方来说都是一个学习的过程。当人们陷入困境时，我们可能会急于进入“解决问题”或“修复”模式。这通常出于爱和关心，但有时首先能做的最好的事情仅仅是倾听他们的经历。
这关乎支持他人掌握自我护理技能。这最终是目标所在，即支持他人学会自我管理疾病，并帮助他们培养这种能力。
你必须允许自己在（支持亲人）这件事上做得不够好。你的工作不是追求完美。
我不喜欢告诉别人该做什么，而是更倾向于促进他们想做的事情。识别进步，指出那些优势，让他们看到事情其实并没有那么糟糕。
他们实际上是靠自己走出来的——我学会了在幕后为他们加油。如果他们没有完成项目，你不必觉得必须唠叨或羞辱他们。
让对方康复不是我的责任，但你可以提供帮助。
我能做些什么实际的事情来提供帮助？
我们提供了一份人们在支持亲友使用 THIS WAY UP 项目时常尝试的方法清单，希望能帮助您激发灵感。我们建议您和您的亲友在共同讨论之前，先各自独立思考一下具体想要尝试哪些方法。
你们的想法可能会有很大差异，因此，确保双方都感到舒适并就后续行动达成一致至关重要。如果愿意，你们也可以在心理健康临床医生的协助下进行讨论。如果您对亲友所要求的支持程度感到不适，建议您的亲友向其医生、心理学家或咨询服务机构寻求其他支持和鼓励方式。
THIS WAY UP 支持 CBT（认知行为疗法）的实用建议
1. 如果您的亲友觉得这样有帮助，请定期询问他们的近况、在 CBT 课程中的进展，以及您是否能提供帮助。
2. 对亲友在应对焦虑和/或抑郁方面所做的努力给予赞扬和鼓励。关注他们的点滴进步，无论这些成功看起来多么微小。
3. 通过参与双方都觉得愉快或有意义的活动，帮助亲友将注意力从焦虑、抑郁的想法和担忧中转移出来。
4. 考虑与亲友一起做出健康的生活方式改变（例如：运动、放松、健康饮食、改善睡眠、减少酒精/咖啡因摄入）。
5. 提供实际帮助以节省他们的时间和精力，让他们能腾出时间参加预约、完成 THIS WAY UP 课程并练习 CBT 技能（例如：照顾孩子、分担家务）。
6. 如果可以，尽量不要让焦虑/抑郁主导你们的关系；多花些“高质量时间”进行交流，聊聊与焦虑/抑郁无关的话题。
7. 如果亲友需要，可以参与他们的“暴露”练习。暴露疗法是指循序渐进地面对恐惧，并尝试做一些自己觉得困难的事情。
尽量以“加油打气”为主，而不是给出建议或指挥他们怎么做。在有帮助的情况下提供选择和支持。您的亲友可能会告诉您他们每周想要尝试的一两个“暴露任务”，您可以支持他们“保持进度”，并在遇到困难时坚持下去。
8. 识别您可能在无意中助长或纵容焦虑/抑郁的行为。
什么是纵容行为？
做一些您平时不会做的额外任务（如过度的检查、清洁、整理、寻求信息、购物、频繁打电话/发短信、陪同等）
为了回避焦虑/抑郁而刻意避开某些情况或活动
试图“控制”局面以尽量减少焦虑/抑郁的发生
经常找借口、帮人收拾烂摊子、保守“秘密”、掩盖事实
代劳那些他们本应自己完成且对他们有益的事情
9. 温和且循序渐进地减少“纵容”行为。我们往往是因为深爱亲友才这样做，但久而久之，生活可能会变得围绕着焦虑/抑郁打转。THIS WAY UP 项目旨在帮助您的亲友掌握技能，变得更加独立和自信。这一过程的一部分，依赖于您慢慢减少这些纵容行为。
10. 作为支持者，请减少反复向亲友保证他们的恐惧不太可能发生或不会成真。这种保证在短期内或许能提供缓解和安慰，但效果并不持久，且会阻碍亲友学习如何应对怀疑和痛苦，也让他们无法亲自验证自己的恐惧其实是不切实际的。
制定一个减少提供安抚的计划，并讨论当亲人寻求安抚时你该如何回应。你可以让亲人知道你有多关心他们、多想帮助他们，但也要说明从长远来看，提供安抚并无益处。用“我不确定”或“让我们拭目以待”等真实的回应来回答问题，往往也会很有帮助。如果你的亲人觉得认知行为疗法（CBT）中的“现实思考”技巧有用，你也可以鼓励他们问自己：“有什么证据表明我担心的事不太可能发生？”或者“上次我担心这件事发生时，结果如何？”
我该如何应对危机情况？
有时，焦虑和抑郁会导致自杀和自残的念头。有些人担心谈论这些话题会诱发这些行为，但事实并非如此。
如果你想获得关于如何与亲人进行此类对话的实用指导，请查看 R U OK? (ruok.org.au) 提供的建议。提前制定一份“安全计划”，列出在危机和痛苦时刻可以采取的有效活动和联系人，是非常有用的（点击此处查看 Beyond Blue 的安全规划指南，点击此处查看 THIS WAY UP 的“保持冷静，确保安全”指南）。
有时，你和你的亲人可能需要紧急援助以确保安全。如遇紧急情况，请拨打 000 或前往当地急诊部门。
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照顾好你自己
照顾他人是一项挑战。焦虑或抑郁可能会严重影响你的生活和人际关系，有时你可能会感到不知所措、精疲力竭、孤立无援、悲痛欲绝、恐惧不安，或是背负着沉重的内疚感或怨恨。所有这些反应都是正常的，试着接纳自己的感受，而不是因为产生这些情绪而责备自己。
我当时没意识到自己也跌入了谷底，我没有计划。我为儿子制定了计划，却没为自己考虑。
她去世时，我抬头一看，才发现自己没有朋友，也不知道该如何生活……我曾把生命中的一段时间完全奉献给了照顾工作，现在回过神来，却感到茫然不知所措。
这对我来说很难，但你确实需要在照顾者的角色之外，拥有属于自己的生活。
有时你需要一种“心理上的抽离”，比如告诉对方：“我在身体上陪伴着你，但我现在无法深入讨论这个问题，我们先把它搁置一下吧。”
在照顾他人与关爱自己的身心健康之间取得平衡至关重要。对于“自我关怀”，并没有统一的标准——无论是培养爱好、参加娱乐活动、保证充足睡眠、锻炼身体、放松心情，还是仅仅是闲逛放松。思考一下什么适合你，并定期留出时间去做。如果你不知道从何开始，不妨咨询全科医生（GP），并参考 Carer Gateway 提供的照顾者健康建议和课程。
与理解并支持你的人建立联系也很有帮助。这可以是家人、朋友、照顾者互助小组，也可以是专业咨询师或专门的照顾者论坛和支持热线（见下方的额外资源）。理想情况下，人际关系应该是相互支持的，患有焦虑或抑郁的亲人也可能在你的生活中提供支持和鼓励。
如果我也在与焦虑和抑郁作斗争怎么办？
你并不孤单；三分之二的澳大利亚成年照顾者在焦虑、抑郁和药物滥用方面都有着自己的困扰。如果你愿意，可以考虑与当地的全科医生或心理学家谈谈。
也可以考虑参加 THIS WAY UP 的课程！这里有很多课程可供选择，且都基于可靠的研究。我们所有的课程对照顾者都是免费的，只需给我们发送
电子邮件，告诉我们你想参加哪门课程即可。
我可以在哪里获得更多信息和帮助？
许多人发现，当地的全科医生或社区健康中心是一个很好的起点。更多针对照顾者的详细指南可以从 Lived Experience Australia 和 Beyond Blue 获取。
许多机构提供心理健康信息、照顾者资源、电话支持服务以及在线论坛，你可以在这些平台上分享自己的经历并倾听他人的心声。