作者：临床心理学家 Katie Dobinson
“失败”一词常让我们想起过去不愉快的经历，比如考试不及格、工作失误或让他人失望。如果您能想起自己曾经失败的时刻，这很正常，因为人非圣贤！我们都曾犯过错、有过失或经历过失败。然而，“失败”不必一直是一个负面且令人忌讳的词汇。
重新定义失败
与其将失败视为纯粹负面、可怕且应极力避免的结果，我们希望鼓励您换个角度看待问题，并挑战自我，认识到失败并不等同于挫败。
这是一个重新调整、学习和成长的机会。
本月，我们将重点探讨如何减少对失败的恐惧，从而过上更充实的生活。
增强自我效能感（学习建立自信的技巧）
增强自我效能感或自信心，是克服失败恐惧的绝佳方法。
自我效能感是指我们相信自己能够实现目标的能力。 简单来说，就是相信自己！
自我效能感涉及一种能够培养并增强自信的思维方式，它能激励您去实现对自己重要的事情。相信自己还意味着要提醒自己：即使事情没有如愿发展，您依然能够应对并度过难关——而且您不必独自面对。
自我效能感可以通过一些核心认知行为疗法（CBT）技巧来增强。您的自我效能感越强，对失败的恐惧就可能越少。这是因为当您相信自己时，您会主动去追求目标（而不是逃避它们）。
尝试是建立自信的关键。即使第一次尝试没有达到预期的结果，我们也可以再试一次，而且此时我们已经比第一次尝试时拥有了更多的知识和经验。
以下是建立自我效能感的方法。
1. 设定现实的目标（并获得小小的胜利）
将目标分解为小的、可实现的步骤，而不是只盯着最终的截止日期或结果（这可能会导致不知所措或产生逃避心理）。尝试设定S.M.A.R.T.目标，即设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关（Relevant）且有时限（Time-bound）的目标。
每当您以微小的方式向目标迈进时，请将此视为实现更大目标的重要垫脚石，并给予自己奖励。
2. 寻求“精通”体验（以及那种伟大的成就感）
精通体验是指您克服挑战或困难任务的情境。这会带给您成就感，以及一种“我能行！”的信念。您可以从较小的任务开始，比如学习一项新技能（烹饪一道新菜、承担工作中较小的挑战性任务、参加新的健身课程），并坚持下去，直到掌握这项新技能。
这有助于为您自己建立证明，证明您能够迎接挑战，并取得成功！
3. 从他人的经验中学习（“替代性”学习）
我们都是通过观察他人来学习的。当你面临一项艰巨的任务时，通过观察他人如何处理任务、涉及哪些技能以及他们如何达成目标，进行间接学习会非常有帮助。看到他人完成了我们自己尚无把握的任务，就提供了榜样作用，我们可以据此进行模仿和借鉴。
例如，阅读有关你想要培养的技能的书籍，向已经克服过此类挑战的人寻求指导和建议——这些都是建立自我效能感的关键。提醒自己，那些成功的人也曾是新手，他们也是通过不断的练习才达到目标的。随着时间的推移，你也可以做到！
4. 鼓励的话语（来自自己和他人的鼓励）
与其关注艰巨任务可能带来的负面结果，不如试着通过对自己说些鼓励的话来保持更平衡的心态。有大量研究表明，富有同情心的自我对话比自我批评更有助于实现目标并建立自信。
试想一下，如果朋友或亲人对即将到来的考试或一段新关系感到焦虑，你会对他们说什么？“你已经尽力了，你以前也经历过困难时期。我相信你！”
这种鼓励同样也应该给予自己。寻求他人的鼓励——听到别人相信你和你的能力是非常令人欣慰和鼓舞的，这能让你在面对挑战时更有信心。写下鼓励的话语并反复阅读，帮助自己以积极的心态迎接挑战。
拥抱失败，我们才能培养成长心态与韧性。
减轻失败恐惧的关键技能包括：
- 设定 SMART 目标并庆祝每一个小胜利
- 通过应对挑战来寻求精进
- 从他人的经验中学习
- 练习自我同情并接受他人的鼓励
这些策略能增强我们的自我效能感，让我们自信地面对挑战，并最终过上更充实的生活。如需了解更多关于如何练习和掌握这些实用技能的信息，请立即尝试THIS WAY UP CBT 在线课程 ！
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