作者：临床心理学家 Katie Dobinson
对许多人来说，十二月往往是一个情绪复杂的月份。我们回顾过去的一年，展望即将到来的一年。我们可能渴望休息，期待与亲人共度美好时光，也可能比平时感到更加孤独。无论你在岁末年初有何感受，有效的沟通都能帮助你改善心情、增进关系，并在假期中保持内心的平静。
无论是学会说“不”、设定界限，还是主动寻求联结，练习与他人进行有效沟通都能让你感到更加平和。本月，我们将为你提供一些清晰、冷静的沟通建议，帮助你建立联结并满足自己的情感需求。
什么是界限，我该如何向他人表达我的界限？
个人界限是指我们在人际关系中为自己和他人设定的限度。根据你自身的情绪状态以及关系的性质和质量，你的个人界限可能会有所不同。假期是我们需要思考并向他人传达界限的时期。界限并非负面事物——事实上，设定清晰、健康的界限可以维护并加强人际关系，让双方都感到被尊重和理解。
为了明确自己的界限，我们建议你反思一下自己的价值观。为了自身的幸福以及维护重要的人际关系，你需要优先考虑什么？这将指引你在假期应对各种起伏时，明确什么才是最重要的。你可以通过问自己以下问题来理清界限：
- 我现在有多少精力？如果我感到精疲力竭，哪些活动能让我恢复（例如：与亲人相处、独自休息、运动、睡眠）？
- 在这个时期，哪些关系是我优先考虑的？
- 我希望留出多少时间用于休息？
- 我希望留出多少时间用于娱乐？
- 我这个时期的价值观是什么？我的选择如何才能最好地与我重视的事物保持一致？
假期期间的有效沟通
界限非常有益，但只有当我们让别人知道时，它们才能发挥作用。如果我们因为害怕让别人失望而答应了太多的承诺，内心深处却感到不堪重负和怨恨，那么别人可能并不知道我们已经达到了社交极限。
THIS WAY UP 团队开发了一个名为 “BE CALM” 的工具，旨在指导你在假期期间清晰、有效地沟通界限：
B.E C.A.L.M
B：建立切合实际的期望： 对自己在对话中的表现以及对他人的期望要切合实际。避免设定不切实际的标准，以免导致挫败感和失望。没有人是完美的，你也不必强求自己完美。
E：倾听时保持同理心： 试着理解对方的观点，以此练习同理心。运用积极倾听技巧，如总结、复述和反馈你所听到的内容，以表明你在认真倾听并理解对方。
C：澄清误解： 如果你不确定对方在说什么，请要求澄清。尽量避免主观臆断，因为这会导致误解。
A：避免灾难化思维： 不要妄下结论或对情况做最坏的打算。相反，要考虑其他的解释和可能性。
L：学习放松技巧： 使用深呼吸或渐进式肌肉放松等放松技巧，来管理沟通中可能出现的焦虑或压力。
M：正念与当下意识： 练习在对话中保持全神贯注。避免分心，专注于此时此刻。正念可以提高你积极倾听和恰当回应的能力。
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向他人寻求联结
有效的沟通也包括主动寻求联系，尤其是在感到孤独并需要陪伴时。如果你发现自己在每年的这个时候感到格外孤单，请记住你并不孤单。当人际关系不如意时，假期可能会变得格外难熬。孤独感是一种情绪，它提醒我们可能在人际连接方面有所缺失，从这个角度来看，它是一个有益的信号，指引我们采取行动，以满足自己的社交和情感需求。
我们可以通过寻找建立联系的方式来克服孤独感。以下是一些有效与他人建立联系的建议：
- 考虑一下你愿意向谁倾诉——与那些能够理解并同情你当下感受的人交谈会有所帮助。每个人的情况不同，对方可以是朋友、家人或专业医疗人员。以小方式联系亲友——考虑到每年的这个时候有些人可能很忙，而另一些人则感到孤立，寻找一些简单的方式来建立联系会很有帮助。如果你无法亲自见面，可以发一条友好的短信、安排一次通话，或者写一封信寄给亲人。通过非语言方式建立联系——小小的善举和互动也能让你减少孤独感。主动对他人微笑并进行眼神交流。虽然这看起来很简单，但这种友好且具有亲和力的非语言沟通是一个很好的开始。分享你的感受——如果别人不知道你感到孤独，他们很难为你提供支持。尝试使用“BE CALM”步骤与他人分享你的感受，并了解他们的想法。联系当地社区组织——考虑加入俱乐部、组织、志愿者团体或在线社区。假期期间有很多绝佳的机会可以回馈社会。帮助他人可以建立联系并减少孤独感，何不尝试一下呢？寻求支持服务——帮助和支持随时都在。你可以随时拨打 Lifeline 电话 13 11 14。请记住，你并不孤单。如果你更喜欢发短信，Lifeline 提供 24/7 短信服务，请联系 0477 13 11 14。你可能还不知道 Griefline 最近推出的“G’day Line”，它专门为感到孤独或社会孤立的澳大利亚老年人提供支持。
在假期表达感恩
最后，假期是一个反思生活中重要事物的时刻，也是在表达感受时练习感恩的机会。与他人交谈时，让他们知道你有多么感激他们。试着从感恩的角度去关注生活，留意每天发生的点滴美好，观察人与人之间的善意，并试着把它们记录下来。练习感恩的次数越多，它就越会成为一种习惯。请记住，对自己和他人友善是无需任何成本的！
如果你不确定自己在这个假期里的感受，何不试试我们的“心理健康测试”？这个简单的问卷将帮助你评估自己的压力、焦虑或情绪低落程度。