创伤后应激详解
什么是创伤后应激？
不幸的是，人们有时会经历创伤性事件，导致自身或所爱之人的安全受到威胁。这些经历可能包括遭遇车祸、受到袭击或目睹自然灾害等。
创伤后应激是一系列症状的集合，例如焦虑、肌肉紧张和噩梦，有些人会在经历创伤后出现这些症状。在经历可怕的事情后，感到焦虑、不安和紧绷是非常正常的反应。
然而，对一些人来说，这些症状可能会长期持续，并影响他们的情绪、人际关系、工作和整体幸福感。如果创伤后应激症状严重到一定程度，则可能被归类为创伤后应激障碍（PTSD）。
PTSD 患者会反复出现关于创伤的侵入性且不想要的记忆、念头、闪回和噩梦。他们大部分时间感到焦虑、易怒和紧绷，并回避那些会让他们想起创伤经历的人、活动和情境。PTSD 患者还会经历羞耻、后悔、悲伤和麻木等痛苦的情绪。
是什么导致了创伤后应激障碍？
人们在经历创伤性事件（如实际或濒临死亡、严重身体伤害或性暴力）后，可能会患上 PTSD。这包括亲身经历创伤、目睹创伤发生，或得知自己所爱之人遭遇创伤。反复接触他人的创伤经历（例如从事急救服务或在军队服役）也可能导致创伤。
然而，并非所有经历过创伤事件的人都会患上 PTSD。大多数人会随着时间推移逐渐好转。目前尚不完全清楚为何只有部分人会患上 PTSD，但该障碍确实存在一些风险因素，包括：
既往心理健康问题
曾有过创伤经历
物质滥用问题
承受其他压力（例如债务问题）
经历致命或濒死创伤
具有焦虑型人格特质
经历暴力创伤
经历性创伤
缺乏社会支持
经历无法控制的创伤（例如自然灾害）
我该如何应对创伤后应激障碍？
心理健康教育
心理教育是指学习了解什么是创伤后应激障碍、它是如何形成的以及如何持续影响患者。这类信息非常有价值。深入了解 PTSD 有助于患者识别并管理自身症状，从而更好地掌控病情。这也能减轻患者常有的羞耻感。此外，对患者的家人和照护者进行相关教育也至关重要，这能帮助他们为患者提供更有效的支持与协助。
对于创伤后应激障碍（PTSD）患者而言，最核心的信息是：这是一种常见的心理障碍，且有行之有效的治疗方法。同时，请记住以下几点：
- 创伤后应激反应是人在经历可怕事件后的正常心理反应，绝非软弱或性格缺陷的表现。
- 治疗是有效的，且有多种方案可供选择。康复是常态，而非例外。
- 治疗的目标是彻底康复并保持健康状态。
认知行为疗法（CBT）
CBT 是治疗 PTSD 的首选推荐疗法。针对创伤后应激障碍的 CBT 通常包括：
- 学习放松技巧：如深呼吸和肌肉放松，以缓解焦虑症状。
- 认知疗法：帮助患者理解并挑战那些可能导致 PTSD 持续存在的负面思维。
- 暴露疗法：帮助患者循序渐进且安全地处理创伤记忆，并重新参与那些因焦虑而回避的活动。
在以下情况下，通常会建议采用CBT：
- 患者此前对 CBT 有过良好的反应。
- 有具备 CBT 专业知识的合格临床医生提供指导，或者患者愿意使用互联网认知行为疗法（iCBT）。
- 患者倾向于选择认知行为疗法（CBT）或互联网认知行为疗法（iCBT）。
- 患者愿意在康复过程中发挥主观能动性，并积极面对自己的 PTSD 症状。
- 患者未出现精神病性症状。
药物治疗
精神科药物（通常称为“抗抑郁药”）通常不被推荐作为 PTSD 的首选干预措施。患者应在尝试药物治疗前优先考虑 CBT。不过，对于以下人群，抗抑郁药物可能会有所帮助：
- 在患有 PTSD 的同时伴有焦虑或抑郁
- 感觉 CBT 的疗效不明显
- 患有严重的 PTSD 症状，且这些症状已影响到治疗进程
- 更倾向于药物治疗
不同的抗抑郁药物作用机制各不相同。你可能需要尝试多种药物，才能找到最适合自己的一种。在服药初期，请务必与开具处方的医生保持密切联系，因为药物副作用有时会让人难以应对。
服用抗抑郁药物时需注意以下几点：
- 请按处方要求服用药物。
- 请勿在未联系开具处方的医疗专业人员的情况下擅自停药，否则您的症状可能会复发或加重。
- 随着身体的适应，副作用会逐渐减轻。如果副作用没有减弱或难以忍受，请联系您的医疗专业人员。
认知行为疗法（CBT）如何帮助治疗创伤后应激障碍？
认知行为疗法（CBT）被认为是治疗创伤后应激障碍的主要心理疗法之一。我们所有的在线项目都采用 CBT 策略来帮助缓解症状。点击下方，了解 CBT 如何帮助您应对症状并改善您的心理状态。
我该如何应对创伤后应激障碍的症状？
通常建议 PTSD 患者寻求专业帮助。不过，以下一些策略或许能帮助你缓解部分 PTSD 症状。
减轻压力与紧张
深而缓慢的呼吸可以减轻肌肉紧张和易怒等焦虑症状。
- 用鼻子吸气 3 秒，然后呼气至少 3 秒。
- 呼吸时，专注于你的呼吸。感受它在鼻腔、喉咙、胸部和腹部的感觉。
- 呼气时，感受身体的紧张感逐渐消散。
- 重复至少 3 分钟。
转变负面思维
一些创伤后应激障碍（PTSD）患者往往会高估坏事发生的可能性，而低估自己的应对能力。以下策略或许能帮助你更平衡地看待事物：
- 列出你身上最棒的三个优点——如果需要，可以请朋友或亲人帮忙。随身携带这份清单，每当你发现自己陷入负面情绪时，就拿出来读一读。
- 列出三件你处理得比预期更好的困难之事。当你担心如果这些忧虑成真该如何应对时，读一读这份清单。
- 列出三件你真心感激的事情。当你感到低落、绝望或无助时，读一读这份清单。
应对睡眠障碍
- 每天早上在同一时间起床。
- 避免白天睡觉。
- 如果茶或咖啡摄入过量，请适当减少（每天不超过两到三杯，且下午4点后尽量避免饮用）。
- 如果躺在床上超过三十分钟仍无法入睡，请起床找些放松的事情做。
- 尝试进行放松练习。