解析惊恐发作
什么是惊恐障碍？
惊恐发作以突然涌现的强烈焦虑为特征，令人感到恐惧。它们可能由可怕的经历（如被困在电梯里）引发，也可能毫无征兆地突然发生。许多人一生中至少会经历一次由明确诱因导致的惊恐发作。然而，有些人会反复出现突发性的惊恐发作。
患有惊恐障碍的人会反复经历突发性的惊恐发作，担心再次发作，并采取措施试图预防。惊恐发作相对常见；而对再次发作的恐惧正是惊恐障碍的定义特征。
有时，人们为预防惊恐发作而采取的措施弊大于利。这些措施多种多样，从随身携带水瓶以备不时之需，到服用容易上瘾的镇静药物来预防发作。
惊恐障碍患者往往还会回避可能引发惊恐发作的情境和活动。常见的例子包括开车、去拥挤的地方、乘坐公共交通工具、进行体育锻炼、进入狭小空间以及开阔的场所。
有时，人们对这些情境的回避会变得非常严重，以至于发展成广场恐惧症。广场恐惧症是指对那些感到无法轻易逃离或无法获得帮助的情境产生强烈的恐惧和回避，例如电梯、陌生的地方或拥挤的音乐会。严重的广场恐惧症患者可能会因为过度焦虑而无法出门。
惊恐发作有哪些迹象？
惊恐发作是指突然出现的强烈恐惧感，表现为以下至少四种症状。这些症状可能毫无征兆地出现，通常在几分钟内消退。
生理症状
感觉呼吸困难
心悸
出汗
颤抖或发抖
胸痛或胸部紧绷
恶心
感觉头晕或眩晕
感觉麻木或刺痛
心理症状
感觉与现实脱节
感觉自己仿佛有了灵魂出窍的体验
担心自己“失去控制”
担心自己心脏病发作
感觉自己快要“发疯”了
感觉自己快要死了
惊恐发作和惊恐障碍的成因是什么？
惊恐发作是由“战斗或逃跑”反应触发的，这是人体对感知到的威胁所产生的自然反应。这种反应本意是帮助我们应对或逃离危险境地。在史前时代，这种威胁可能是熊或老虎之类的猛兽。然而在今天，我们更多受到的是财务压力、公开演讲，甚至是担心再次惊恐发作等因素的威胁。
当“战斗或逃跑”反应被触发时，身体会发生一系列变化，如心率加快、出汗以及呼吸急促浅快。如果确实需要逃离危及生命的处境，这些反应是有益的。但大多数时候，它们只会让人感到恐惧。
由于惊恐发作非常可怕，人们开始回避可能引发发作的场合，并试图采取一些让自己感到安全的行为，例如随身携带手机以备不时之需。虽然这些行为在短期内减轻了焦虑，但实际上却强化了人们对惊恐发作的恐惧，从而导致了惊恐障碍。
我该如何应对惊恐障碍？
惊恐障碍是一种完全可以治疗的疾病。惊恐障碍患者可以通过心理教育和认知行为疗法（CBT）获得显著改善。在极少数情况下，也可以辅以药物治疗。
心理健康教育
心理教育是指学习了解什么是惊恐发作以及惊恐障碍的运作机制。心理教育在治疗惊恐障碍中至关重要。它可以帮助人们识别自己何时正在经历惊恐发作，从而反过来消除对死亡、失去控制或“发疯”的恐惧。这能让人们更好地掌控自己的身心健康，进而改善幸福感。为家人或照护者提供相关教育，也有助于他们提供更好的支持。
对于惊恐障碍患者而言，最重要的信息包括：
- 惊恐发作非常普遍。
- 惊恐发作并非软弱的表现。
- 从未有人因为惊恐发作而死亡或精神失常。
- “战斗或逃跑”反应是一种无害且自然的生物学过程。
- 惊恐障碍的治疗效果通常很好。
- 康复是常态，而非例外。
认知行为疗法（CBT）
认知行为疗法（CBT）是治疗惊恐障碍非常有效的方法。CBT 可以帮助人们：
- 识别自己何时正在经历惊恐发作（而不是心脏病发作或精神崩溃等更严重的情况）。
- 学会忍受惊恐发作时令人不适的生理症状。
- 克服对再次发生惊恐发作的恐惧。
- 重新参与或开始尝试那些你可能因为焦虑而一直回避的活动。
在以下情况下，通常会建议采用CBT：
- 患者过去曾从CBT中获益。
- 患者希望在康复过程中发挥积极主动的作用。
- 患者希望学习相关技能，以帮助自己恢复健康并保持健康状态。
- 有具备 CBT 专业知识的合格临床医生提供指导，或者患者愿意使用互联网认知行为疗法（iCBT）。
- 患者倾向于选择认知行为疗法（CBT）或互联网认知行为疗法（iCBT）。
药物治疗
精神科药物通常不被推荐作为恐慌症的首选治疗方法。这是因为某些精神科药物可能会抑制恐慌症状，而恐慌症的治疗通常涉及学习如何耐受这些症状。换句话说，如果不面对恐惧，就很难克服它。不过，对于同时患有抑郁症或社交焦虑症等其他心理健康问题的恐慌症患者，抗抑郁药物可能会有所帮助。
认知行为疗法（CBT）如何帮助治疗恐慌症？
认知行为疗法（CBT）被认为是治疗恐慌发作的主要心理疗法之一。我们所有的在线项目都采用 CBT 策略来帮助缓解恐慌症症状。点击下方，看看 CBT 是否能帮助你应对症状，改善你的感受。
我该如何应对恐慌症的症状？
深呼吸
- 为了平复恐慌感，请通过鼻子吸气 3 秒，然后呼气至少 3 秒。
- 呼吸时，专注于你的呼吸。感受它在鼻腔、喉咙、胸部和腹部的感觉。呼气时，感受身体紧张感的消散。
- 重复至少 3 分钟，或者直到你感到平静为止。
转移注意力
恐慌症患者往往会关注自己的身体，以便“警惕”恐慌发作的症状。
- 试着留意自己何时将注意力集中在身体上。
- 当你这样做时，提醒自己恐慌症状并无危险。
- 然后，将注意力转移到周围的其他事物上。
转变负面思想与情绪
恐慌症患者往往会高估坏事发生的可能性，而低估自己应对问题的能力。以下策略或许能帮助你以更平衡的视角看待事物：
- 列出你身上三个最大的优点——或许可以寻求朋友或亲戚的帮助。随身携带这份清单，每当你发现自己陷入负面情绪时，就读给自己听。
- 列出三件你处理得比预期更好的困难之事。当你担心如果这些忧虑成真该如何应对时，读一读这份清单。
- 列出三次你经历过恐慌发作并最终安然度过的时刻！