失眠详解
什么是失眠？
失眠是一种非常普遍的睡眠障碍，其特征是难以入睡或难以维持睡眠。失眠患者往往难以入睡、夜间频繁醒来，或者清晨过早醒来后无法再次入睡。因此，他们无法获得充足且高质量的睡眠。
不出所料，失眠患者还会面临精力不足的问题。他们常感到疲惫、易怒、烦躁，且思维“迟钝”。失眠还会影响人们的专注力、记忆力和对细节的关注，进而影响工作表现、人际关系、心理健康以及整体生活质量。
失眠也可能是其他心理或生理健康问题的症状。近 50% 的抑郁症患者同时患有失眠症。此外，失眠在焦虑症、物质滥用问题、心脏病、甲状腺疾病、慢性疼痛或哮喘患者中也十分常见。
失眠的成因是什么？
失眠既可能是患者的主要困扰，也可能是其他疾病的症状。无论是哪种情况，失眠的成因都多种多样。
压力是导致失眠的常见原因。压力会引起体内的一些生物学变化，使人难以放松、平复心情并入睡，例如皮质醇水平失调。当我们感到压力时，也更容易产生焦虑和担忧，这会让我们彻夜难眠。
不健康的睡眠习惯也可能是罪魁祸首。摄入过多的咖啡因或酒精、白天长时间午睡、吸烟、睡前进行剧烈活动或周末睡懒觉，都可能导致失眠。轮班工作和经常跨时区旅行也会扰乱人们的睡眠模式。
许多失眠患者同时伴有心理健康问题，如焦虑或抑郁。焦虑和负面想法会让人难以入睡，而一些抑郁症患者可能会出现睡眠模式失调，表现为白天感到疲倦，晚上却清醒。
一些医疗状况也会导致失眠，包括糖尿病、某些癌症、疼痛性疾病、其他睡眠障碍、神经认知疾病、哮喘和甲状腺问题。某些药物也会影响睡眠，例如类固醇、止痛药和一些精神科药物。
我该如何应对失眠？
心理健康教育
心理教育是指了解什么是失眠、是什么导致了失眠以及如何管理失眠。心理教育有助于人们识别可能影响睡眠的生活方式因素，并实施适当的管理策略。通过这种方式，它可以让人们对自己的睡眠有更强的掌控感，从而提升幸福感。对家庭成员进行失眠相关的科普，也有助于他们提供更好的建议和支持。
对于失眠患者而言，最重要的信息包括：
- 失眠是一种常见的睡眠障碍。
- 失眠不是软弱或性格缺陷的表现。
- 并非每个人每晚都需要 8 小时的睡眠。
- 微小的生活方式改变就能显著改善人们的睡眠。
- 即使感到疲倦，人们依然可以拥有良好的生活质量。
睡眠卫生
睡眠卫生是指养成良好的睡眠习惯。健康睡眠习惯的例子包括：
- 减少下午和晚上的咖啡因及酒精摄入量。
- 减少睡前使用电子屏幕的时间。
- 睡前做一些放松的事情，比如洗个热水澡。
- 确保卧室环境黑暗且安静。
改善睡眠卫生对失眠有显著影响。它可以帮助人们改变可能导致失眠的不良习惯并养成有助于提高睡眠质量的新习惯。一些睡眠卫生策略（例如睡前放松）还能带来额外的好处，即减轻压力、焦虑和抑郁感。
认知行为疗法
CBT 是治疗失眠的有效方法。CBT 涉及学习以下技能：
- 识别并克服关于睡眠和失眠的错误认知。
- 管理失眠带来的副作用，如疲劳、易怒和对睡眠的焦虑。
- 实施策略以提高睡眠质量和时长。
针对失眠的CBT通常还包括心理教育和睡眠卫生指导。在以下情况下，通常会建议采用CBT：
- 患者过去曾从CBT中获益。
- 患者希望在康复过程中发挥积极主动的作用。
- 患者希望学习相关技能，以帮助自己恢复健康并保持健康状态。
- 有具备 CBT 专业知识的合格临床医生提供指导，或者患者愿意使用互联网认知行为疗法（iCBT）。
- 患者倾向于选择认知行为疗法（CBT）或互联网认知行为疗法（iCBT）。
药物治疗
临床上可用于改善睡眠的药物有很多，例如安眠药、苯二氮卓类药物（镇静剂）或抗抑郁药。然而，虽然这类药物常被用于治疗失眠，但它们并不总是有效，且可能带来明显的副作用。
安眠药和苯二氮卓类药物可以帮助人们在短期内入睡。然而，通常不建议长期使用。这些药物容易产生依赖性，且随着使用时间的延长，效果往往会减弱。它们还可能引起副作用，如昏昏沉沉、白天疲倦以及注意力难以集中。
尽管抗抑郁药物在改善睡眠方面通常更安全、更有效，尤其是在与CBT联合使用时，但它们仍可能产生副作用，如恶心、口干和体重增加。无论患者是否患有抑郁症，医生都可能开具此类药物来改善睡眠。
认知行为疗法（CBT）如何帮助治疗失眠？
认知行为疗法（CBT）被认为是治疗失眠的主要心理疗法之一。我们所有的在线项目都采用CBT策略，旨在帮助缓解焦虑和抑郁症状。点击下方，了解CBT如何帮助你应对症状，改善身心状态。
失眠管理策略
尽量不要在白天小睡
减少茶、咖啡和酒精的摄入，尤其是在下午
如果可以，请戒烟或减少吸烟
尽量不要在床上看电视或玩手机
每天在同一时间起床
如果睡不着，可以去另一个房间做些放松的事情，比如听听音乐
养成放松的睡前习惯（例如洗个热水澡、冥想或阅读）