作者：臨床心理學家 Katie Dobinson
遇到困難的事物而選擇拖延，是許多人都非常熟悉的反應。拖延的定義是因某種不愉快的原因，而推遲必須完成的事情。這是一種偶爾會出現的正常行為，特別是在你感到疲憊、忙碌，或不確定該如何處理手邊任務時。
我們都曾拖延過不喜歡的雜務，例如洗碗或洗衣服。偶爾為之無傷大雅，但若長期拖延，家裡很快就會變得混亂，甚至無法居住。長期拖延必須完成的事項（如工作或學業任務、與朋友溝通難題，或照顧身體健康）會影響心理健康，並可能導致憂鬱與焦慮。
本月我們將深入探討導致我們陷入拖延循環的各種原因，並學習如何停止這種常見且無益的模式。
那麼，我們別再拖延了！
為什麼我會拖延？我該怎麼辦？
每個人拖延的原因各不相同，但通常有一些共同的驅動因素。第一步是認清你為何推遲那項重要任務，這將引導你找到解決方案。
我的拖延是因為完美主義嗎？
為自己設定不切實際的標準，會導致高度焦慮，久而久之可能成為 開始執行重要任務的障礙。給自己過大壓力，要求訊息內容完美無缺、工作絕不出錯，或隨時隨地都要當個隨叫隨到的朋友，會讓你很難跨出第一步。
關於完美，重點在於……它根本無法達成！對任何人來說都是如此！因此，請嘗試以下簡單步驟，設定更實際的期望，幫助你跨出打破「拖延—完美主義」循環的第一步：
- 試著透過挑戰無益的想法來調整你的期望。你可能會想：「我不能犯錯。訊息必須完美，否則就無法接受。」一旦發現這種想法，請透過以下問題來挑戰它：「這說法真的公平且正確嗎？」、「如果朋友遇到這種情況，我會對他說什麼？」、「這樣想對我有幫助嗎？」
- 以更平衡的思維鼓勵自己，例如：「沒有人是完美的，要求自己完美對我沒有幫助。」
- 採取行動，勇敢地讓自己開始處理手邊的任務。一旦開始，你會感覺好多了！
我的拖延與動力不足有關嗎？
動力在人生不同階段出現波動是很正常的。然而，動力不足是導致拖延的另一個常見因素。
動力並非一成不變，我們可以採取行動來提升動力。如果你感到動力不足並陷入拖延，可以嘗試以下建議：
- 試著找出可能降低你動力的外部因素，並盡力管理它們（例如，如果你最近身體不適或睡眠品質不佳，或許可以尋求全科醫師的協助，或考慮使用 THIS WAY UP 的線上 失眠治療計畫）。
- 問自己一些問題，以探索並提升你完成任務的動力。這些問題包括：
- 我為什麼想完成或需要完成這項任務？
- 完成這項任務是否符合我的價值觀與我重視的事物？
- 我是否需要協助來了解如何完成任務？如果需要，我可以找誰幫忙？
- 我何時要跨出開始這項重要任務的第一步？
我的拖延與不適感或無聊感有關嗎？
我們拖延的任務通常是那些坦白說我們不喜歡的事！總有更有趣或吸引人的事情可以做，但有些事就是必須完成。如果這是你的常見問題，以下是一些終結因無聊或不適而導致拖延循環的建議：
- 試著在當天早些時候開始，而不是拖到最後。拖延只會讓開始變得更難，且當下就是最好的時機。
- 提醒自己完成任務後會有多輕鬆。想像負面情緒逐漸消散，以及你將感受到的解脫。這一天不遠了！
- 利用獎勵作為動力。設定一個獎勵，讓自己在完成任務或部分任務後享受它。這可以是去戶外散步、看一集你最愛的新影集、與朋友共進晚餐，或閱讀一章你喜歡的書。請使用對你有意義且能讓你享受的獎勵。
我的拖延是因為害怕失敗嗎？
低自尊與焦慮會導致負面想法，讓我們對自身能力感到沉重。我們可能不相信自己有能力完成任務，特別是面對新事物或過去曾遭遇挫折的事時。這會引發負面自我對話與對失敗的恐懼，讓我們困在「拖延泥淖」中，說服自己嘗試終將失敗。試試以下建議，克服因恐懼失敗而產生的拖延：
- 重新定義「成功」與「失敗」。或許你正盯著整個任務，並要求自己必須全盤掌握。試著將任務拆解成小步驟，並將「成功」定義為逐一完成這些小目標，如何？
- 尋求他人支持，當你需要協助以擺脫腦中的負面想法時。
- 設定時間限制（例如 5 到 10 分鐘），投入你一直拖延的任務。你不必完成它，只需做 5 分鐘，並留意之後的感受。
- 給予自己鼓勵與獎勵，無論進展多小。每天逐漸完成一點點任務，就是巨大的成功！
- 記住，我們所有人都會犯錯。
總結來說，我們拖延的常見原因可能源於完美主義、動力不足或恐懼失敗。如果這些情況讓你感到熟悉，請查看我們的實用資源，深入了解拖延症並探索有效的應對方法。
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