許多焦慮症患者同時也會經歷憂鬱症。憂鬱與焦慮之所以常同時出現，原因有很多。其中一個關鍵解釋是，兩者是由相似的機制所驅動並維持的。
更具體地說，焦慮和憂鬱都是由思想、感受與行為之間的交互作用所驅動。導致焦慮的相同思想、行為與生理感受，也可能助長憂鬱的情緒。
例如，某人若有「別人覺得我很無能」或「別人不會喜歡我」這類想法，可能會進而產生憂鬱的
這些焦慮感可能會導致他們採取逃避社交場合的行為。這種行為會維持焦慮感，因為當事人沒有機會發現自己的焦慮想法並非事實，從而陷入焦慮與憂鬱的惡性循環中。
情緒的起伏與循環
由於缺乏活動與人際連結，逃避社交場合也會維持憂鬱感。這可能導致人陷入所謂的「倦怠循環」，即對自我的負面想法導致動力低落，進而減少活動。這反過來又產生更多負面想法，循環便持續下去。
當擔憂與焦慮持續夠久，很難不因此感到沮喪。同樣地，當低落與悲傷的情緒揮之不去時，也可能引發對未來的擔憂。
值得慶幸的是，緩解焦慮與憂鬱的技巧是相似的。如果你發現自己陷入擔憂與悲傷的情緒中，是有方法可以走出來的。
走出焦慮與憂鬱的循環
要跳出焦慮與憂鬱的惡性循環，關鍵在於採取不同的做法。一個好的開始是嘗試新的行為。選擇一項能帶給你樂趣、興趣、喜悅或成就感的活動，或是你因恐懼或焦慮而一直逃避的活動。
即使你當下沒心情，也要堅持完成活動，並保持好奇心，看看事後有什麼感覺。這有助於打破維持焦慮與憂鬱的循環。
例如，你可以嘗試：
- 聽你最喜歡的歌 > 可能會引發這樣的想法：「我忘了自己有多喜歡這首歌，它讓我想起去年去聽樂團演唱會的那個美好夜晚」 > 增加聽音樂的動力
- 早晨去散步 > 可能會引發這樣的想法：「起初我不想起床，但散步後，我覺得接下來的一天更平靜放鬆了」 > 能改善情緒並減輕生理上的焦慮症狀
- 打電話給朋友 > 可能會引發這樣的想法：「打電話前我擔心對方不想聊天。結果我們聊得很開心，還約好週末一起見面」 > 能帶來更平衡的想法並減輕焦慮
- 開始做一件你一直拖延的事 > 「我一直拖延是因為覺得任務太繁重，但開始動手並將任務拆解後，發現其實沒那麼糟」 > 能減少擔憂與反覆思慮
若想了解其他能改善情緒並減輕焦慮的方法，請參考我們的「150 件可以做的事」清單。
為了幫助你建立對抗焦慮與憂鬱的策略工具箱，請查看我們的焦慮與憂鬱混合症狀課程。