恐慌症發作對每個人來說都不盡相同，但都是一種令人不適且恐懼的經歷。一般而言，恐慌症發作是指突然感受到強烈的焦慮，並伴隨身體症狀，常讓人覺得有可怕的事情即將發生。
恐慌症發作的常見身體症狀包括呼吸急促、過度換氣、頭暈、心跳加速、手腳刺痛感和/或頭重腳輕。恐慌症發作可能由特定的恐懼情境（例如公開演講、懼高）所觸發，也可能毫無預兆地突然發生。
許多經歷過恐慌症發作的人表示，他們會擔心自己心臟病發作，或害怕自己「發瘋」。重要的是，恐慌症發作雖然是一種非常真實且令人恐懼的經歷，但並不會對身體造成傷害。事實上，正是我們將這些身體感覺誤解為危險，才往往導致恐慌循環持續不斷。
恐慌症發作可以預防嗎？
當我們承受額外壓力、適應重大生活變動，或更容易感受到強烈情緒時，恐慌症往往容易發作。關注整體的健康與福祉，有助於控制焦慮和壓力水平。良好的起點是確保充足的睡眠、均衡飲食、優先安排運動，並抽出時間做自己喜歡且能帶來成就感的事。此外，與他人建立連結也很重要，無論是擴展社交圈，還是與親友共度優質時光。
許多人發現練習放鬆有助於降低焦慮水平，從而減少恐慌症狀發作的機率。問問自己，有哪些適合您的健康放鬆方式？到戶外走走、進行放鬆呼吸練習或練習正念冥想，都是值得納入日常生活的實用放鬆技巧。
恐慌症發作非常普遍，事實上約有40% 的澳洲人在一生中會經歷一次恐慌症發作。 我們知道焦慮症具有家族遺傳傾向，因此如果您知道自己可能更容易恐慌，練習一些放鬆技巧會很有幫助。好消息是，恐慌症發作並不會造成傷害，且目前已有非常有效的治療方法。
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如何應對恐慌症發作？
如果您發現這些症狀與您的經歷相符，首先應諮詢醫療專業人員，以排除任何可能的生理病因。建議您諮詢全科醫生（GP），討論您的身體症狀及相關擔憂。若經醫療評估後確認並無生理病因，那麼您很可能就是經歷了恐慌症發作。好消息是，儘管恐慌症發作時感覺非常可怕，但它不會對您造成傷害。此外，請務必了解，目前已有非常有幫助且有效的恐慌症治療方法。
應對恐慌症發作的技巧
- 了解恐慌循環：知識就是力量。了解身體的「戰或逃」反應如何導致恐慌症發作。了解這些感覺是如何產生的且並無害處，本身就能減輕您對恐慌症發作的擔憂與焦慮。
- 放慢呼吸：焦慮時，我們往往呼吸過快，這反而會加劇緊張與擔憂。每天花點時間放慢呼吸。嘗試吸氣 3 秒、吐氣 3 秒，每天練習幾分鐘。
- 讓症狀像「波浪」般起伏，並挑戰您對它們的解讀：與其將心跳加速誤解為醫療緊急狀況的徵兆，不如試著將這些症狀視為焦慮，提醒自己它們並無害處，並讓這些感覺自然來去。這被稱為「恐慌衝浪」，練習久了就會變得更容易。
- 留意觸發因素：記錄下容易引發您恐慌症發作的情境或地點。常見例子包括狹小的室內環境、高處、會導致心率加快的有氧運動、公開演講場合。如果您一直刻意迴避這些觸發因素，請嘗試制定計劃，逐步減少迴避這些情況的頻率。
- 試著不要讓恐慌「接管」生活：焦慮會讓您想要迴避某些情境，或改變生活方式以確保不會感到恐慌。然而，長期來看，迴避反而會延長恐慌症狀。儘管感到焦慮，仍請盡量維持正常的作息與活動。
- 尋求支持：恐慌症發作雖然令人恐懼，但非常普遍且可治療。您是有資源可以尋求協助的。認知行為治療（CBT）是治療恐慌症有效的心理治療方式。考慮諮詢心理學家以獲得個人化支持。如果您不確定從何開始，請與您的全科醫生討論，轉介至心理健康臨床醫師或其他治療選項。我們也提供如下所列的實證線上治療方案。
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如果您正處於困擾中，請致電 13 11 14 聯繫 Lifeline，澳洲境內全天候 24 小時皆提供支援。