我們偶爾都會有睡不好的時候，特別是在生活艱難、壓力大或面臨變動時。一旦這些壓力事件過去，睡眠通常會恢復到舒適的節奏。然而，有時情況並非如此——入睡困難或無法維持睡眠可能會持續存在，並影響我們的日常生活。當這種情況發生時，後果可能包括 疲倦、焦慮、精力不足，這些都可能是失眠等睡眠障礙的徵兆。
什麼是失眠？
失眠是一種睡眠障礙，定義為在至少 三個月 的期間內，對 睡眠的量或質感到不滿。與睡眠相關的問題包括以下一項或多項常見症狀：
- 難以入睡
- 難以維持睡眠
- 過早醒來且無法再入睡（美國心理學會，2013）
睡眠是我們 身心健康 的重要基石。當睡眠受到干擾時，我們更容易產生痛苦的情緒，且管理（或調節）思想、感受和行為的能力也會受到影響。
因此，如果您正經歷入睡困難或難以維持睡眠，改善睡眠是 提升整體福祉 的絕佳起點。
睡眠努力——越是強求，情況可能越糟
面對生活中的問題時，努力解決通常是合理的。然而，當我們有睡眠困難時，這可能會讓我們更努力地想要「睡著」。這被稱為「睡眠努力」，意味著我們花費大量時間和精力試圖入睡。諷刺的是，我們越是「努力」睡覺，就越難放鬆，也越難獲得急需的休息。
我們越是強迫自己入睡，就越會加深擔憂的想法，例如 「我永遠無法再入睡了」 或 「如果我很累，明天就無法應付了」，這會增加焦慮水平，導致我們 想睡的渴望與實際能力 產生衝突。
運用「擔憂時間」技巧，減輕壓力並改善睡眠
生活可能忙碌到讓您忽略了腦海中的瑣事、待辦清單或擔憂，直到躺上床才湧現。這會將睡眠或就寢時間與 擔憂和焦慮 連結起來，這是導致睡眠品質不佳的常見問題。
「擔憂時間」是一種技巧，涉及在白天設定一個特定時間（而非臨睡前），讓您處理當天的事件、解決擔憂或問題，並將腦中的思緒進行「大掃除」。
每天選擇一個時間（例如下班後）花 10 到 20 分鐘專注於任何擔憂會很有幫助。當白天在該時段之外出現擔憂時，您可以將其寫在清單上，留待「擔憂時間」處理，並將注意力重新集中在手邊的工作上。
這作為管理焦慮的技巧非常有效，也能防止所有擔憂在就寢時湧現，因為您已經有時間思考過它們了。這樣一來，如果在睡覺時出現擔憂，您可以提醒自己先放下，留到明天的「擔憂時間」再處理。
建立靈活的睡前放鬆儀式
睡前放鬆有助於向身體發出信號：現在是休息時間，而非忙碌活動的時間。睡前儀式是您可以發展的一種 睡前放鬆方式。 它可能包括洗個熱水澡、閱讀、聽輕音樂、伸展，或任何能降低興奮感的活動。重點不在於專注於「睡覺」，而是建立一個平靜、放鬆的常規，幫助您 在就寢前讓自己慢下來。
睡前儀式可以很靈活。重要的是避免做那些會 增加興奮感並讓您保持「亢奮」 的事情。（繼續閱讀以下載我們的睡前儀式資源！）
那麼，還有什麼能幫助改善我的睡眠問題呢？
在面對睡眠困難時，採取 接納的態度 是許多 實證有效技巧 之一，可用於治療失眠。例如，與其不斷嘗試卻徒勞無功，轉而採取接納的態度，能幫助我們在就寢時讓身心放鬆。
與其告訴自己 「我再也睡不著了」，不如試著想 「現在醒著也沒關係，想睡的時候自然會睡著」。
接納是減輕睡眠焦慮的實用技巧，但還有更多重要且容易實踐的方法能幫助克服睡眠障礙。THIS WAY UP 失眠治療課程 是一項免費且具實證基礎的認知行為療法，能教導您所需的工具，讓您 長久擁有優質睡眠。
如果您準備好改善睡眠，並發現改善睡眠品質能有效減輕焦慮、提升情緒、增加活力，進而改善工作與人際關係，那還在等什麼呢？您可以 點此進入失眠治療課程。
加碼資源！我的睡前放鬆流程
睡前放鬆流程的目的是幫助身心進入休息狀態。這套流程不必一成不變，事實上，我們希望保持彈性，避免在睡前感到壓力。將您的睡前流程視為一系列放鬆而非刺激的活動，這些活動能幫助您在睡前調整好心態，準備休息。
參考 這些建議 來規劃您的睡前流程，並嘗試其中適合您的項目。建議您在就寢前 30 到 60 分鐘開始進行。