作者：臨床心理學家 Katie Dobinson
人生充滿起伏，就像海浪一樣。然而，有時強烈的生理焦慮會演變成恐慌發作，讓人感覺彷彿被困在波濤洶湧的大海中，被無法控制的無形力量拋來拋去。雖然這些感受既可怕又令人不知所措，但「恐慌衝浪」是一項簡單且非常有效的恐慌發作管理技巧。
「恐慌」的體驗存在於不同強度與頻率的頻譜上。首先，讓我們探討「感到恐慌」、恐慌發作，以及心理健康狀況中的恐慌症之間的區別。恐慌症
什麼是恐慌？
當我們面臨充滿挑戰、壓力重重的情況，或是同時處理多項繁雜事務時，可能會形容自己「感到恐慌」。這種「恐慌」感可能包含思緒混亂、焦慮、普遍的不安或恐懼，以及一些焦慮的生理症狀。當我們焦慮時，身體的「戰或逃」機制會啟動，導致腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙釋放。這會引發心跳加速、出汗、胸悶和肌肉緊繃等症狀。「感到恐慌」通常是一種短暫的感覺，會在壓力情境結束後消退。
什麼是恐慌發作？
恐慌發作可定義為一種突如其來、強烈的恐懼或不適感，並伴隨著令人不適的生理症狀。恐慌發作的症狀出現得很快，通常在 10 分鐘內達到高峰。恐慌發作時常見的生理症狀包括以下幾種：
- 感覺呼吸困難
- 心悸
- 出汗
- 顫抖或發抖
- 胸痛或胸悶
- 噁心
- 頭暈或頭重腳輕
- 感覺麻木或刺痛
注意：重要的是，恐慌發作是指在沒有潛在醫療狀況或物質影響的情況下出現這些症狀。若您出現這些症狀，建議諮詢醫生進行健康檢查，以排除潛在的生理問題。
這些令人不適的生理症狀突然出現，會讓人覺得好像有什麼可怕的事情即將發生。有些人會針對特定的恐懼情境（例如：公開演講、高度、蜘蛛）產生恐慌發作，而對另一些人來說，恐慌發作可能「毫無預警」地發生。
定義恐慌發作體驗的不僅是那些令人不適的生理症狀，還有伴隨這些感覺而來的恐懼與擔憂。許多經歷過恐慌發作的人表示，他們會擔心自己心臟病發，或是害怕自己「瘋了」。事實上，正是我們將這些生理感覺誤解為危險，才往往導致恐慌循環持續不斷。
什麼是恐慌症？
當一個人頻繁地經歷突發性的恐慌發作，並因此在兩次發作之間開始強烈擔心下一次何時會發生、以及如何預防時，就可能發展成恐慌症。定義恐慌症的關鍵在於對「再次恐慌發作」的恐懼，而非恐慌發作本身的體驗。
透過「恐慌衝浪」應對恐慌發作
為了應對這種可怕的恐慌體驗，許多人會試圖避開可能引發恐慌發作的情境。根據觸發因素的不同，這可能意味著避免搭乘大眾運輸、前往擁擠的環境、參加社交聚會、公開演講等。雖然短期內這似乎是避免恐慌發作這種恐怖體驗的合理方式，但長遠來看，這並不能解決問題。逃避會強化「我無法應對恐慌發作」的恐懼，進一步讓人孤立，並助長恐慌的惡性循環。
這就是「恐慌衝浪」派上用場的地方。
當你觀察海中的衝浪者面對大浪時，他們會擁抱浪潮並順勢而行，而不是與之對抗。他們會開始划水跟上浪潮，加速前進；當浪潮達到頂峰時，衝浪者會站上衝浪板，讓浪潮的力量帶動他們前進。正是透過擁抱而非抗拒，他們才能駕馭浪潮，並在面對大浪時建立自信。
同樣的原則也可以應用於管理恐慌發作，這是一項名為「恐慌衝浪」的實證技巧。然而，「恐慌衝浪者」手中拿的不是衝浪板，而是韌性與決心。恐慌衝浪的核心在於勇敢地擁抱對恐慌不適感的恐懼，讓這些感覺達到高峰，然後觀察它們逐漸消退，就像海浪在海中起伏一樣。
恐慌衝浪是一項簡單且非常有效的克服恐慌發作的技巧。
嘗試以下簡單步驟，開啟你的衝浪之旅：
- 察覺到自己感到焦慮並承認這種感覺，而不是壓抑它：「我現在感到焦慮，並注意到心跳加速、手心冒汗。」
- 請記住，雖然這些症狀令人不適，但它們不會傷害你：「這些是恐慌發作的症狀，雖然感覺非常糟糕，但這些感覺不會傷害我。」
- 放慢呼吸：焦慮時，我們往往呼吸過快，這反而會加劇緊張和擔憂。每天花點時間放慢呼吸。試著吸氣 3 秒、吐氣 3 秒，每天練習幾分鐘。
- 順勢而為：讓症狀像「波浪」一樣起伏，並挑戰你對它們的解讀：與其將心跳加速誤解為醫療緊急狀況，不如試著將這些症狀視為焦慮，提醒自己它們並無害，並讓這些感覺自然來去。透過練習，這會變得越來越容易。
擁抱它，不要抗拒它
就像學習衝浪一樣，駕馭大浪或強烈的恐慌症狀需要練習。然而，數十年的研究表明，擁抱而非抗拒恐慌症狀，是學習管理並克服恐慌發作的關鍵。透過允許自己體驗而非抗拒這些症狀，你也能從親身經歷中了解到，這些症狀本身並不危險，而且你比自己想像中更堅強。
恐慌發作雖然令人恐懼，但非常普遍且容易治療。你並非孤軍奮戰，有許多資源可以提供協助。認知行為治療（CBT）是治療恐慌發作的有效心理治療方式。建議諮詢心理師以獲得個人化支持。如果你不知道從何開始，可以與家庭醫師討論，請他們轉介給心理健康臨床醫師或提供其他治療建議。
你也可以參考 THIS WAY UP 恐慌課程，這是一套針對恐慌症的實證治療方案，你將在其中學習到管理恐慌症狀的有效技巧。