作者：臨床心理學家 Katie Dobinson
新的一年往往帶來一種「重新開始」的感覺——這是一個停下來檢視自我、思考如何為未來一年做出充實改變的契機。也許是減少滑手機的時間、與朋友建立更深層的連結，或是終於嘗試那項一直擱置的愛好。無論是什麼，現在都是善用新年重啟能量的最佳時機。
我們明白：改變確實很難。舊習慣根深蒂固，建立新習慣則需要付出努力。這不僅僅是動力問題，您還需要一套策略來幫助自己做出能持續下去的選擇。其中一種有效的方法，就是運用「動機式晤談」的部分原則。
請記住：改變並非追求完美。我們都是凡人，每個人都有獨特的怪癖與挑戰，這才構成了我們自己。新年並不代表您必須改變自我，或期望自己事事完美——沒人能做到那樣！不過，「重新開始」的感覺確實能帶來動力與活力，也是反思目標的好機會。
什麼是動機式晤談？
動機式晤談最初是一種治療工具，但您也可以將其理念運用在日常生活中，作為自我激勵或教練框架。它的核心在於察覺當下哪些做法不再適用，權衡改變的利弊，並以充滿希望、誠實且可行的方式引導自己克服阻力。
以下是如何將動機式晤談的幾個關鍵理念應用於您的新年心態：
1. 對自己展現同理心
承認您對改變的感受，並接納自己可能經歷的各種情緒。與其自我批判，不如承認您已經盡力了。例如：
「當我感到焦慮時會滑手機，我知道這對長遠來說沒幫助，但我理解自己為什麼這麼做；這一直是我平復情緒的方式。」
2. 看清改變的本質
思考您現在的處境與理想狀態之間的差距。您放棄了什麼？又獲得了什麼？問問自己：
如果一切維持現狀，生活會是什麼樣子？ 如果嘗試不同的做法，能帶來哪些好處？
這能幫助您連結到這些改變對您的重要性。
3. 接納阻力
當內心出現抗拒時（「但我現在就想感覺好一點」），不要忽視它。相反地，去探索阻力背後的原因：
是什麼讓這個目標感覺如此困難？ 有沒有我可以嘗試的小調整？
接受阻力的存在能幫助您克服它，而不是陷入停滯。請對自己溫柔一點，記住改變很難且需要時間，沒有人能立刻或「完美地」做到——小步驟累積起來就是巨大的進步。
4. 對自己有信心
回顧過去的成功經驗，哪怕是微小的成就。想想您過去曾成功改變的事（例如開始晨間散步或減少討好他人的行為）。提醒自己擁有的力量能建立自信：您過去已經做到過類似的改變。
5. 提出開放式問題
試著問：「我真正想從這次改變中獲得什麼？」或「如果今天朝這個目標邁出一小步，我會感覺好一點嗎？」讓自己說出心聲。您不需要有什麼驚天動地的頓悟，誠實的反思就足夠了。
6. 反思，但不要過度思考
定期檢視很有幫助。您可以寫日記、冥想，或只是安靜地思考幾分鐘。問問自己：
我做得如何？ 哪些有效？哪些無效？ 我還在乎這個目標嗎？
7. 用「但是」來重新構建
當內心的批判聲音出現時，用「但是」來緩和它。例如：
「我今天確實道歉太多次了，但是沒關係。這是一個很難改掉的習慣。至少我現在更清楚自己何時在過度道歉，明天我可以再試一次。」
「我花太多時間滑手機看負面資訊了，但下次我會試著設個計時器。」
這個簡單的詞彙能幫助你保持務實——不必因為一時的疏忽而自責，同時又能持續前進。
為什麼這對長期改變有效
- 自主權：你不是被迫做出改變，而是由你自己決定。
- 自我友善：你承認改變的過程可能會很混亂，並接受這一切都是正常的。
- 務實勝過完美：這不是非黑即白的二分法，而是關於那些積少成多的關鍵轉變。
- 建立動力：每一次的反思與調整，都會讓你變得更有自信。
讓改變持之以恆的實用技巧
以下是一些簡單且務實的方法，能將動力轉化為行動：
- 拆解為微目標：如果你的目標是「減少滑手機的時間」，可以從每天少滑 10 分鐘開始，或是用散步來取代其中一次滑手機的習慣。
- 設定提醒：使用簡單的提示——例如桌上的便利貼、行事曆提醒，或是習慣追蹤應用程式。
- 慶祝小勝利：今天你在滑手機前有先停下來嗎？這就是一種勝利。把它記下來，為自己感到高興，即使整個習慣還沒完全戒除也沒關係。
- 預先規劃應對挫折：提前思考可能會讓你受挫的情況（例如壓力大的一週、情緒低落的夜晚），並預先想好備案。
- 找人談談：與支持你的朋友或家人分享你的改變目標。這不僅能提供責任感，當事情不如預期時，你也有個可以傾訴的對象。
- 每週反思：每週花 5 到 10 分鐘檢視一下：哪些進展順利、哪些覺得困難、下次可以嘗試什麼？
- 對自己好一點：每當你又犯了老毛病時，就用那個「但」來重新調整心態。提醒自己，挫折是過程的一部分，而不是你失敗的證明。
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