作者：臨床心理學家 Katie Dobinson
表演焦慮（通常稱為「怯場」）是一種常見的緊張情緒，當我們即將面臨某個可能受到他人評價的場合時，就可能會出現。大多數人會感到表演焦慮，是因為他們重視即將到來的活動，並擔心表現失常或受到負面評價。
這種對評價的恐懼通常被稱為「負面評價恐懼」，因為我們可能會陷入擔憂，害怕被視為「能力不足」、「無趣」、「愚蠢」或「不夠格」。
表演焦慮與「冒牌者症候群」密切相關，並可能引發這類擔憂的想法。表演焦慮是人類正常體驗的一部分，因為我們是社會性動物，內心深處都有歸屬感的需求。
我們都會以某種形式經歷表演焦慮，但對某些人來說，這種焦慮可能比其他人更普遍、更強烈且更具干擾性。對大多數人而言，在進行以下活動前感到焦慮是很常見的：
- 參加求職面試
- 在團體面前表演、簡報或發言
- 參加比賽（例如：體育、藝術創作）
- 約會
- 結識新團體（例如：開始上新的健身課程、進入新職場、加入新運動隊伍、參加新的社交或社區活動）
表演焦慮是社交焦慮的核心特徵，這是許多人共同面臨的心理健康困擾。在澳洲，有 8.4% 的民眾在人生某個階段符合社交焦慮症的診斷標準。如果您正為社交方面的擔憂所苦，您並不孤單！
表演焦慮的特徵
緊張不安、擔憂的想法和心跳加速，都是身體「戰或逃」反應啟動的直接結果。當這種情況發生時，身體會釋放壓力荷爾蒙，準備應對感知到的危險。我們所感受到的，是腎上腺素和皮質醇釋放到體內，這會導致心跳加快、呼吸淺快、體溫變化、手部顫抖以及肌肉緊繃。這些都是身體自然「警報」系統的組成部分，當我們預期某種威脅時就會被觸發。
當我們面臨重要的活動、會議、約會或其他我們重視表現的場合，且擔心自己表現不佳時，我們會將潛在的威脅視為他人對我們表現的評判，進而觸發這種「戰或逃」反應。
幸運的是，我們可以學習一些技巧來察覺、管理並減輕這種反應，讓它不再阻礙我們參與這些重要的活動。
平靜神經系統與管理表演焦慮的技巧
第一步是為這種反應命名。試著用對待摯友般冷靜且令人安心的語氣與自己對話。您可以嘗試這樣標記您的反應：
「我注意到當想到下週的團體會議時，我的心跳跳得很快。沒關係，這只是因為我很重視這次會議，身體產生的『戰或逃』反應，這些感覺不會傷害我。我會做幾次緩慢的深呼吸，並撥出時間在本週為會議做好準備。」
控制呼吸
「戰或逃」反應通常會伴隨呼吸模式的改變，進而維持緊張和焦慮感。為了減輕這種不適感，請嘗試練習「控制呼吸」，這項技巧要求您透過鼻子緩慢、溫和地吸氣，再從嘴巴呼氣。吸氣時，想像空氣填滿橫膈膜（而非上胸部）；呼氣時，想像胃部/橫膈膜像洩氣的氣球般緩慢釋放空氣。嘗試以這種方式呼吸 3 分鐘，有助於放鬆身心。
克服表演焦慮的自助技巧
克服表演焦慮需要克服對焦慮感的恐懼，並克服那些引發焦慮反應的情境。若要管理焦慮症狀，您可以練習放鬆技巧（例如上述的控制呼吸法），並嘗試挑戰對該情境無益且災難化的想法。要克服恐懼的情境，關鍵在於練習與暴露。與其逃避那些會引發表演焦慮的情境，不如將表演焦慮視為一種訊號，提醒您只需要針對該活動多加練習即可。
試著將活動拆解成較小的步驟，並循序漸進地逐一完成。一旦您對掌握第一步感到自信，就可以進入下一步。這是一種稱為「漸進式暴露法」（graded exposure）的技巧，對於治療表演焦慮非常有效。
例如，如果您常因對一群人說話而感到焦慮，可以試著將其拆解成較小的步驟，讓自己有機會練習說話技巧，並在您對一對一交談建立自信後，再慢慢增加人數。
處理焦慮的想法是克服表演焦慮的另一項重要技能。
在這份新的臨床資源中，您可以參考一些範例，了解如何將想法調整為更有助益的思維，而不是盲目相信那些可能出現的負面焦慮想法。無益的想法會加劇表演焦慮，但透過練習，您可以重塑思維，建立更有助益的心態來克服恐懼！
.png)
管理表演相關情境中負面焦慮想法的快速技巧包括：
- 標記並正常化該想法：「這是我那些無益的『舞台恐懼』想法之一，很多人在被評估時都會有這種感覺。我有這種想法是很正常的。」
- 將想法重塑為更有助益、更現實且更具同理心的觀點：「我是人，沒人要求我必須完美。我會做好準備並盡力而為，無論演講表現如何，我都有其價值。」
- 寫下您重塑後的正面想法，並將其作為自我激勵的教練語，幫助您面對任務。
請記住，我們偶爾都會經歷表演焦慮。透過練習與暴露，即使感到些許焦慮，您很可能也能參與對您重要的活動。「感受恐懼，但依然去做」是一句鼓勵勇氣、克服恐懼的絕佳口號。我們相信您做得到！
如果您想進一步了解如何克服表演相關的焦慮，或許會覺得我們的社交焦慮課程很有幫助。