.png)
經歷負面情緒是人類生活的一部分。當我們面對生活挑戰時，身心會受到壓力與變化的影響，進而產生各種感受，例如焦慮、悲傷、憤怒或挫折感。偶爾出現這些情緒是非常正常的！問題在於當我們不知道如何命名或接納這些情緒，或是長期逃避它們，又或者這些情緒揮之不去時，就會產生困擾。
學習察覺、命名、接納並排解負面情緒是一項技能。然而，許多人並未受過相關訓練，所以如果你不知從何下手，沒關係，你並不孤單。你可以透過學習一些實用的技巧，減少對這些情緒的恐懼，並從中學習如何排解它們。
為什麼我們一開始會有負面情緒呢？
情緒有許多不同的形式與強度。無論是愉悅、痛苦還是中性的情緒，它們都是寶貴的資訊來源，能幫助你釐清自己的需求，進而排解情緒並讓自己感覺好一點。
負面或與威脅相關的情緒（如恐懼、焦慮、內疚、羞恥、厭惡、受傷、憤怒、嫉妒、悲傷）被稱為「負面」，是因為它們本質上就讓人感到不適或痛苦——它們是身體警報系統的一部分。它們旨在提醒你何時需要改變，或是提醒你正視某些一直逃避的感受。讓我們來看看一些常見的負面情緒，以及它們可能在向你傳達什麼訊息。
焦慮
這種情緒是身體的威脅反應系統；當我們感到焦慮時，身體會釋放壓力荷爾蒙（皮質醇和腎上腺素），讓身體進入「戰或逃」模式。這是身體偵測並應對真實或感知到的危險的生物機制。戰或逃反應曾幫助我們的史前祖先度過危險情境，這是為了生存而演化出的壓力反應。如今，對於患有焦慮症的人來說，只要大腦感知到威脅，這種反應就會被觸發。這就是為什麼一個人對威脅的恐懼程度可能會過度，無論威脅是否真實存在。例如，如果有人看到一個以為是蛇的東西，他們可能會嚇到僵住以避免被咬——即使那條蛇其實只是無害的物體誤認的。
焦慮是在告訴我們，我們正經歷著某種威脅——無論這種危險是真實的，還是我們感知到的。它能幫助我們意識到需要運用應對技巧來平復身心，以便做出行動決策，並恢復安全感。
悲傷
這種情緒通常帶有沉重感。當我們悲傷時，胸口會感到緊繃，能量水平可能降低，並可能出現相關行為，例如哭泣、話變少或退縮以尋求隱私。悲傷是一種表示缺失或失落的情緒，我們需要允許自己去感受它，才能療癒並繼續前進。悲傷的常見觸發因素包括不想要的改變，例如人際關係壓力、工作或家庭挑戰，或是孤獨感。當我們悲傷時，身體是在告訴我們需要放慢腳步，給自己時間去感受難過、去哭泣、從困境中療癒，這也有助於向周遭的人表達我們可能需要幫助與支持。
那麼，如果我們忽視負面情緒會發生什麼事？
壓抑恐懼和悲傷等痛苦情緒是很誘人的做法。在需要應對當下狀況時，偶爾壓抑強烈且痛苦的情緒是可以理解的。這在短期內沒問題，但如果你長期壓抑負面情緒，而不允許自己去感受並排解它們，問題就會隨之而來。
如果你逃避會引發焦慮的情境，就很難學會其實你可以面對並克服這些情況。例如，如果你覺得結識新朋友很令人畏懼，你可能會在受邀參加派對時壓抑焦慮，轉而選擇待在家裡。如果這種情況一再發生，焦慮感可能會揮之不去，導致你變得孤立，而結識新朋友時的恐懼感也會增加。這可能導致社交焦慮問題，並對人際關係產生負面影響。
同樣地，長期壓抑悲傷也會導致一系列問題。壓抑情緒或許能提供短暫的緩解，讓你不用面對棘手的事。但如果不去察覺、命名並允許自己感受這些情緒，它們就會在你身上停留更久。這可能導致焦慮、憂鬱、睡眠障礙和慢性壓力。
當你允許自己感受負面情緒時，就像在健身房鍛鍊「情緒肌肉」一樣。你越是面對恐懼，而不是逃避或壓抑這些挑戰性的感受，你就會學到這些情緒並不需要被逃避。允許自己接納情緒會幫助它自然消散，而不是忽視它。這能建立情緒韌性、深化自我覺察，並在你能與他人溝通感受時強化人際關係。
處理負面情緒的技巧
好消息是，你可以學習察覺、接納並處理較為負面的情緒，讓它們不會停留太久。你越練習這些技能，就越容易察覺並處理那些你原本想逃避的感受。請記住，展現脆弱並承認自己的情緒是一種力量，而非軟弱。
1. 注意身體的感覺
情緒通常會先以身體感覺的形式呈現。試著調頻並注意身體的變化，作為情緒的線索。你可以問自己：「我的體溫如何，覺得熱還是冷？」、「胸口是否有緊繃或沉重的感覺？」、「我是否感覺到腹部有動靜，或四肢有緊張感？」。當我們焦慮時，身體往往會發熱；當處於憂鬱或悲傷狀態時，身體則會冷卻。同樣地，我們可能會在恐懼時注意到緊張、胃部翻騰或顫抖，而在悲傷時感到緩慢、遲鈍的沉重感。
當這些情緒出現時，試著為它們貼上標籤，不要進行評判或批評。只需說出這種感覺，並觀察它在體內的感受或變化。
2. 採取有助於情緒表達的行動
一旦為情緒貼上標籤，進行一些能讓您感受並經歷這些情緒的活動會很有幫助，這有助於釋放情緒的強度。活動範例包括：
- 運動
- 與人交流
- 腹式呼吸
- 書寫日記
- 自我表達——藝術、詩歌、舞蹈
寫日記是深入了解自己情緒的絕佳方式。寫下您的感受和心事，並允許自己不帶評判地進行書寫，這是處理情緒的一項實用技能。
有些人發現創意管道非常有幫助。創作藝術、拼貼、聽音樂、繪畫或動手製作物品，能幫助我們與痛苦或沉重的情緒共處，同時讓心靈專注於手邊的任務。您可能會發現，在進行一些創意活動後，負面情緒的強度會隨之降低。
活動身體是釋放累積情緒的另一種好方法。找一種您喜歡的運動方式，無論是跳舞、拳擊、戶外散步、跑步、游泳，還是僅僅在放鬆的姿勢下緩慢呼吸。提醒自己，感受當下的情緒是沒問題的，運動有助於釋放壓力，並能減輕焦慮時產生的「戰或逃」反應。
練習這些技巧時，請保持自我同情與開放的心態。找到適合您的活動可能需要一些時間，這沒關係。請記住，您正在練習新事物並與挑戰性的情緒共處，隨著時間推移，這會變得越來越容易。
3. 尋求支持
我們不時都需要支持，與他人分享情緒是減輕負面情緒強度並改善整體心理健康最有效的方法之一。與您信任的親友談談您的感受，並記住，尋求支持永遠不嫌早。您可以諮詢當地的醫生或心理健康專業人員以獲得量身打造的臨床支持，或立即開始使用以實證為基礎的 THIS WAY UP 自助課程（請在此瀏覽我們的 課程）。
仍然不確定自己的感受嗎？
當您感到壓力大且狀態不佳時，很難知道該怎麼做，甚至難以釐清自己的真實感受。為了協助您檢測壓力、焦慮或低落情緒的程度，我們開發了一項免費且匿名的 心理健康測試。