本資源專為參與 THIS WAY UP 線上課程學員的照護者及親友所設計。內容涵蓋常見問題解答，並提供如何照顧自己及支援親友的建議。
並非所有參與 THIS WAY UP 課程的學員都希望他人介入，但適度的參與往往能帶來幫助，並無「一體適用」的標準。本資源中的部分建議可能適合您，部分則未必。建議您與親友共同閱讀，並討論哪些方式最適合彼此。
我們衷心感謝 Lived Experience Australia，以及所有為本資源做出貢獻的照護者與 THIS WAY UP 使用者——您可以在本指南的斜體字中閱讀他們的親身經歷。本資源由聖文森特全納健康創新基金（St Vincent’s Inclusive Health Innovation Fund）慷慨資助。如需儲存或列印本資源， 請點擊此處下載 PDF 版本。
什麼是焦慮症與憂鬱症？
焦慮症可能讓人癱瘓，而憂鬱症則可能讓人深陷泥淖，確實需要外界協助才能走出困境。
每個人都會感到恐懼與悲傷，但在臨床焦慮症與憂鬱症中，這些情緒會變得過度且持續，阻礙當事人進行想做的事。焦慮症與憂鬱症主要有三種症狀類型：想法、行為與感受。它們相互影響，使問題持續存在，並形成一個「惡性 循環」。
在 THIS WAY UP 課程中，您的親友將學習如何了解並應對屬於他們自己的惡性循環。
許多人因心理健康問題而面臨社會汙名，這往往是痛苦與孤獨的一大來源。與親友討論該向誰分享經歷，以及哪些資訊需要保密，或許會有所幫助。
我真的很需要支持，也需要與那些能理解我、知道我經歷的人建立連結，但很多人並不明白。當別人不了解你的處境卻隨意發表意見時，真的很難受。並非每個人都需要知道所有細節，你必須有所選擇。
對我來說這是一場長期抗戰，充滿起伏與挫折，但沒關係。情況是可以改變的。
焦慮症與憂鬱症的成因是什麼？
焦慮症與憂鬱症非常普遍。我們無法確切得知其成因，但多種因素皆可能導致，例如遺傳、健康狀況、人格特質、創傷、壓力事件、物質使用及某些藥物。許多照護者對此感到內疚、羞恥、憤怒、不安與困惑，且通常沒有明確的單一成因。
人們需要不斷被提醒：這並不是他們的錯。
我試著為兒子生病找理由，而不是告訴自己要接受「這不是任何人的錯」。你會想要一個理由，我也想知道為什麼。我至今仍會自責，真希望有人能說服我放下這種念頭。
情況會好轉嗎？
會的。焦慮與憂鬱症狀在人的一生中常會反覆出現；挫折是正常的，人們學習的是管理症狀的技巧，而非追求「治癒」。症狀的波動可能令人不安，擔心症狀惡化也是常見的反應。進步需要時間，且未必總是顯而易見。
這些心理疾患影響深遠，痛苦往往是無聲的。改變需要時間。即便您目前看不見進步，並不代表對方沒有在進步。
對我來說這是一場長期抗戰，充滿起伏與挫折，但沒關係。情況是可以改變的。
哪裡可以了解更多關於焦慮症與憂鬱症的資訊？
您可以閱讀親友在 THIS WAY UP 課程中的前幾堂課，或查看澳洲與紐西蘭皇家精神科醫學院（Royal Australian and New Zealand College of Psychiatrists）的資訊單。焦慮與憂鬱症狀會給照護者及家庭帶來巨大壓力。照護者與親友感到受傷、內疚、悲傷、恐懼、怨恨、難以置信、麻木與疲憊，這些都是很正常的反應。
看著他陷入同樣的擔憂並反覆檢查，尤其當這影響到我和孩子們時，真的讓人感到挫折且難受。
我記得自己也曾經歷過那種覺得「我再也撐不下去了」的階段。有這種感覺是非常正常的，感到絕望和無助也沒關係。
這並不是我當初選擇承擔的責任。這是一件強加在你身上的事，而且通常是持續不斷的。
治療包含哪些內容？
THIS WAY UP 的課程以認知行為治療 (CBT) 為基礎，大多數人都能從中受益。學員有 3 個月的時間完成課程，通常每週花 1-2 小時進行 CBT 練習。CBT 透過教授實用的應對技巧來管理症狀，從而打破焦慮與憂鬱的惡性循環。
您的摯愛可能會向您展示他們的 THIS WAY UP 課程內容和練習單，以幫助您了解這些技巧的運作方式，或者他們也可能更傾向於獨自完成。
您可能對 CBT 有許多您的摯愛無法回答的問題。首先，您可以瀏覽 beyondblue.org.au 上的資源，或預約您的全科醫生或心理健康從業人員進行諮詢。您也可以查看我們在 thiswayup.org.au 上提供的免費短期健康課程，以更深入了解 CBT 的內容。請記住，除了 CBT 之外，還有許多其他有助於管理焦慮/憂鬱的方法（例如藥物治療、支持團體、其他心理治療以及健康的生活方式改變）。
在心理健康體系中摸索，並釐清您將如何（或是否）參與摯愛的照護過程，可能會非常有挑戰性。照顧者可能會感到被排擠和「被蒙在鼓裡」，不知道治療計畫是什麼，或者他們的摯愛是否正在堅持治療。
面對我們所遭遇的死板官僚體制，這種堅持本身就可能導致心理痛苦和問題。我完成了所有程序、填寫了所有表格，但那個人真的得到幫助了嗎？儘管表面上資源是可用的，但實際上卻很難取得。
去哪裡尋求穩定且優質的治療，這大概是主要問題。臨床醫生會更換。他們與某位醫生建立了良好的關係，結果對方 6 個月後就離開了，這簡直是我們體系運作中最糟糕的方式之一。也許這就是非政府組織 (NGO) 發揮作用的地方，如果這些 NGO 品質良好且擁有完善的計畫，至少他們的人員流動似乎比較穩定，留任時間也較長。
我兒子很多時候不需要我的幫助，所以你必須接受有時當事人就是不想要你的協助，你必須退後並接受這一點。這可能是最困難的部分之一，特別是如果你習慣主動介入並解決問題的話。
並非每個人都準備好接受幫助。你可以多次提起這件事。你可以先提出一個想法，然後暫時擱置，下次再試一次——在一段時間內持續給予支持。
我可以協助我的摯愛進行 CBT 嗎？
可以，如果他們希望您協助的話。有很多種協助方式，但您和您的摯愛需要針對適合您個人情況的方式達成共識。釐清哪些事情是您感到自在或不自在的，這可能會很棘手，而且會隨著時間而改變；這對你們雙方來說都是一個學習的過程。當人們陷入困境時，我們可能會急於進入「解決問題」或「修復」模式。這通常源於愛與關懷，但有時首先能做的最好的事情，僅僅是傾聽他們的經歷。
這是在支持他人培養自我照護的管理技能。這最終的目標是讓他們能夠自我管理疾病，並支持他們為自己發展出這種能力。
你必須允許自己（在支持摯愛時）表現得不夠好。你的工作並不是要做到完美。
我不喜歡告訴對方該做什麼，而是更傾向於促進他們想要做的事情。並找出進展，指出那些優點，讓他們發現事情其實並沒有那麼糟。
他們其實是靠自己引導的——我學會了在幕後為他們加油打氣。如果他們沒有完成課程，你不必覺得自己必須嘮叨或羞辱他們。
讓對方康復並不是我的責任，但你可以提供協助。
我可以做哪些實際的事情來提供幫助？
我們提供了一份人們在支持親友進行 THIS WAY UP 課程時常嘗試的方法清單，希望能協助您激發自己的想法。我們建議您與親友先各自獨立思考想要嘗試的具體做法，之後再一起討論。
你們的想法可能會大不相同，因此確保雙方都感到自在並對後續做法達成共識至關重要。如果您願意，也可以在心理健康臨床醫師的協助下進行討論。如果您對於親友要求的支持程度感到不自在，建議親友與其醫師、心理師或諮詢服務機構討論其他支持與鼓勵的方式。
THIS WAY UP 支持認知行為治療 (CBT) 的實用建議
1. 如果親友覺得有幫助，請定期關心他們的近況、目前在 CBT 課程中的進度，以及您是否能提供協助。
2. 對親友在管理焦慮和/或憂鬱方面的努力給予讚賞與鼓勵。請專注於他們的成功，無論這些進步看起來多麼微小。
3. 透過參與雙方都覺得愉快或有意義的活動，幫助親友將注意力從焦慮、憂鬱的想法與擔憂中轉移出來。
4. 考慮與親友一起做出健康的生活型態改變（例如：運動、放鬆、健康飲食、改善睡眠、減少酒精/咖啡因攝取）。
5. 提供實際的協助以騰出時間與精力，讓親友能順利參加預約、完成 THIS WAY UP 課程並練習 CBT 技巧（例如：照顧孩子、分擔家務）。
6. 如果可以，請不要讓焦慮/憂鬱主導你們的關係；多安排一些「優質時光」，並進行與焦慮/憂鬱無關的對話。
7. 如果親友需要協助，可以參與他們的「暴露」練習。暴露療法是指循序漸進且溫和地面對恐懼，並嘗試執行自己覺得困難的事物。
目標是為親友「加油打氣」，而不是給予建議或告訴他們該怎麼做。在有幫助的情況下提供選擇與支持。親友可能會告訴您他們每週想嘗試的一兩項「暴露任務」，屆時您可以支持他們「保持進度」，並在遇到困難時堅持下去。
8. 找出您可能在無意中助長或縱容焦慮/憂鬱的方式。
什麼是縱容行為？
代勞原本不該由您負責的額外事務（例如過度檢查、清潔、整理、尋求資訊、購物、頻繁打電話/傳訊息、隨身陪伴）
為了規避焦慮/憂鬱而刻意迴避某些情境或活動
試圖「控制」情境以將焦慮/憂鬱降至最低
經常找藉口、幫人收拾爛攤子、隱瞞「秘密」、掩蓋事實
代勞那些親友自己做會更有益的事
9. 溫和且循序漸進地減少「縱容」行為。我們往往是因為深愛親友才會這麼做，但久而久之，生活可能會變得圍繞著焦慮/憂鬱打轉。THIS WAY UP 課程旨在賦予親友更獨立、更有自信的技能。這個過程的一部分，仰賴您慢慢減少這些縱容行為。
10. 作為支持者，請限制反覆向親友保證他們的恐懼不太可能發生或不會成真。保證雖然能在短期內提供緩解與安慰，但效果並不持久，且會阻礙親友學習如何應對懷疑與痛苦，也無法讓他們親自發現自己的恐懼其實是不切實際的。
制定一個減少提供保證的計畫，並討論當親友尋求保證時，您可以如何回應。您可以讓親友知道您有多關心他們、多想幫助他們，但長期來看，提供保證並無實質幫助。溫和地以「我不確定」或「我們再看看」等真實回應來回答問題，也會有所幫助。如果您的親友認為認知行為治療（CBT）中的「現實思考」技巧很有用，您也可以鼓勵他們問自己：「有什麼證據顯示我擔心的事不太可能發生？」或「上次我擔心這件事發生時，結果如何？」
我該如何處理危機狀況？
有時焦慮和憂鬱會導致自殺或自殘的念頭。有些人擔心談論這些事情會導致它們發生，但事實並非如此。
如果您想獲得關於如何與親友進行此類對話的實用建議，請查看 R U OK? (ruok.org.au) 的提示。提前制定一份包含實用活動和聯絡資訊的「安全計畫」，以便在危機和困境時使用，這非常有幫助（請參閱 Beyond Blue 安全計畫 此處 以及 THIS WAY UP 的「保持冷靜，保持安全」指南 此處）。
有時您和您的親友可能需要緊急協助以確保安全。若遇緊急情況，請撥打 000 或前往當地的急診室。
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照顧好自己
照顧他人是一項挑戰。焦慮或憂鬱可能會嚴重影響您的生活和人際關係，有時您可能會感到不知所措、精疲力竭、孤立無援、悲痛欲絕、恐懼不安，或是背負著罪惡感與怨恨。這些反應都是正常的，試著接納自己的感受，而不是為此責備自己。
我當時沒發現自己也陷入了谷底，我沒有計畫。我為兒子準備了計畫，卻沒為自己準備。
她過世後，我抬頭一看，才發現自己沒有朋友，也不知道該如何過生活……我奉獻了一段人生，現在回頭看，卻不知道接下來該怎麼辦。
這對我來說很難，但您必須在照顧者的角色之外，擁有屬於自己的生活。
有時您需要心理上的「暫時抽離」，例如告訴對方：「我在這裡陪伴您，但我現在無法深入討論這個話題，我們先擱置一下吧。」
在照顧他人與維護自身健康福祉之間取得平衡非常重要。「自我照顧」沒有標準答案，可以是培養嗜好、參與有趣的活動、充足睡眠、運動、放鬆，或是單純放空。思考什麼適合您，並定期撥出時間去做。如果您不確定從何開始，或許可以諮詢您的家庭醫生，並參考 Carer Gateway 提供的照顧者福祉建議與課程。
與理解並支持您的人建立連結也很有幫助。這可以是家人、朋友、照顧者互助小組，或是專業諮商師、專門的照顧者論壇與支援專線（請參閱下方的額外資源）。理想情況下，人際關係是相互支持的，您患有焦慮或憂鬱的親友或許也能在生活中為您提供支持與鼓勵。
如果我也正受焦慮和憂鬱所苦，該怎麼辦？
那麼您並不孤單；三分之二的澳洲成年照顧者在焦慮、憂鬱和物質濫用方面都有自己的重大困難。如果您覺得自在，可以考慮與當地的家庭醫生或心理學家談談。
也考慮參加您自己的 THIS WAY UP 課程！有很多課程可供選擇，且皆基於嚴謹的研究。
我們所有的課程對照顧者皆免費，只需發送 電子郵件 告訴我們您想參加哪門課程即可。
我可以在哪裡獲得更多資訊與協助？
許多人發現，當地的家庭醫生或社區健康中心是很好的起點。更多針對照顧者的詳細指南可從 Lived Experience Australia 和 Beyond Blue 獲得。
許多機構提供心理健康資訊、照顧者資源、電話支援服務以及線上論壇，您可以在這些地方分享經驗並傾聽他人的心聲。