認知行為治療（CBT）是一種針對焦慮和憂鬱等心理健康問題，有效且中短期的心理治療。焦慮和憂鬱會改變我們的思考與行為模式。因此，顧名思義，CBT 針對的是「認知」（即我們的想法）與「行為」（即我們的所作所為），這些因素可能會導致焦慮和憂鬱持續存在。
焦慮和憂鬱患者常有負面與擔憂的想法。這些想法會讓我們停止從事那些通常能讓我們感覺好轉的愉悅、社交或生產性活動。即便我們勉強去做，焦慮和憂鬱也會讓人難以享受其中。人們也可能開始逃避那些引發焦慮的情境、活動或場所，甚至覺得這些事物比以往更難以忍受。無法享受生活會加劇負面想法，導致人們更加退縮，進而更難享受生活。如您所見，這形成了一個惡性循環。
CBT 如何協助打破惡性循環
一些焦慮或憂鬱患者表示，他們會感到無助並困在這個惡性循環中，不知所措。CBT 旨在為您提供實用的工具，幫助您打破這個惡性循環。
一些核心 CBT 技巧的範例包括：
- 學習如何逐步面對恐懼或逃避的事物。
- 將更多愉悅且具成就感的活動融入日常生活中。
- 更好地掌控擔憂與負面想法。
- 挑戰負面想法，使其變得更有助益且切合實際。
- 改善飲食、睡眠和運動等生活方式因素。
其他 CBT 技巧，如問題解決或自我照護，對於適應變化或應對壓力事件也很有幫助。
CBT 對焦慮和憂鬱有效嗎？
數十年的科學研究顯示，CBT 是治療許多心理健康問題（特別是焦慮和憂鬱）的有效療法。
CBT 技巧是透過練習習得的。在治療結束後持續運用這些技巧，能為生活品質帶來持久且顯著的改善。
THIS WAY UP 的線上課程採用 CBT（稱為 iCBT），且我們的研究顯示，80% 完成課程的學員認為其心理健康狀況顯著改善，其中 50% 的人不再受焦慮或憂鬱困擾。其他研究發現，iCBT 的效益比藥物更持久，且已有充分證據顯示 iCBT 與面對面 CBT 一樣有效。此外，iCBT 可與處方藥物結合使用，也能與傳統的面對面 CBT 同步進行。
我該如何獲得 CBT 治療？
CBT 通常是一種容易取得的治療方式。主要有兩種途徑：面對面治療（一對一或團體，現場進行或透過遠距醫療線上進行）或自導式線上課程（您可能會看到它被稱為 iCBT、電腦化 CBT (cCBT) 或 eCBT）。
iCBT 的優點在於便利、易於取得、結構化且成本低廉。面對面 CBT 的優點在於治療師能提供更多指導，協助您將技巧應用於個人情況。
iCBT 與 CBT 遵循相同的原則——教導人們實用的技巧，以改變那些維持症狀並惡化心理健康的負面想法與行為。在澳洲，若您想進行個人或團體 CBT，可以請醫生轉介給受過 CBT 訓練的臨床心理師等專業人員，直接聯繫 CBT 治療師，或報名參加我們在 THIS WAY UP 的線上 CBT 課程。
CBT……像 1、2、3 一樣簡單？
事實上，CBT 要發揮作用確實需要練習。您必須付出努力，這涉及識別並改變那些對您無效的事物。您每天都要練習改變思考與行為模式，起初這可能會讓您感到陌生，甚至在強迫自己做平常不會做的事時感到不適。但透過練習，這些技巧會變得更容易，感覺更自然，您也會開始注意到正向的改變。
CBT 無法讓您從此不再有負面想法、低潮期或感到焦慮。畢竟，您是人類。但隨著 CBT 賦予您更平衡的思考工具，讓您能面對一直逃避的恐懼，並從人生不可避免的低谷中走出來，這些情況將會減輕，讓您過上更滿足且有意義的生活。
歡迎瀏覽我們 18 套以實證為基礎的認知行為治療（CBT）課程：請前往 THIS WAY UP，若您不確定自己的心理狀態，也可以使用我們的 心理健康測驗。