作者：臨床心理學家 Katie Dobinson
「失敗」一詞常讓我們想起過去的負面經驗，例如考試不及格、工作上的失誤，或是讓他人失望。如果您能想起自己曾經失敗的時刻，這證明您也是凡人！我們都曾犯錯、失誤或經歷過失敗。然而，「失敗」不必一直是一個負面且禁忌的詞彙。
重新定義失敗
與其將失敗視為純粹負面、可怕且應避免的結果，我們想鼓勵您換個角度思考，並挑戰自我，去理解失敗並不等同於挫敗。
這是一個重新調整、學習與成長的機會。
本月我們將聚焦於如何減少對失敗的恐懼，以過上更充實的生活。
增強自我效能（學習自我信念技巧）
增強您的自我效能或自我信念，是克服失敗恐懼的絕佳方法。
自我效能定義為我們相信自己達成目標的能力有多強。 簡單來說，就是相信自己！
自我效能涉及一種能培養並增強自信的思維方式，能激勵您達成對自己重要的事物。相信自己也意味著提醒自己，即使事情不如預期，您依然能夠應對並度過難關——而且您不必獨自面對。
自我效能可以透過一些核心認知行為治療（CBT）技巧來增強。您的自我效能越強，對失敗的恐懼就可能越少。這是因為當您相信自己時，您會選擇迎向目標（而不是逃避）。
嘗試是建立自信的關鍵。即使第一次嘗試沒有達到預期的結果，我們也可以再試一次，而且現在我們比第一次嘗試時擁有更多的知識與經驗。
以下是建立自我效能的方法。
1. 設定切合實際的目標（並獲得小小的勝利）
將您的目標拆解為小而可行的步驟，而不是只盯著最終期限或目標（這容易導致不知所措或產生逃避心理）。試著設定S.M.A.R.T. 目標，也就是設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）且有時限（Time-bound）的目標。
每當您以微小的方式推進目標時，請將此視為邁向更大目標的重要墊腳石，並給予自己獎勵。
2. 尋求「精通」的經驗（以及那種絕佳的成就感）
精通經驗是指您克服挑戰或困難任務的情況。這會帶給您成就感，以及「我做得到！」的感覺。您可以從較小的任務開始，例如嘗試一項新技能（烹飪一道新菜、承擔工作中較小的挑戰性任務、參加新的健身課程），並堅持下去直到學會為止。
這有助於向自己證明您有能力迎接挑戰，並獲得成功！
3. 從他人的經驗中學習（「替代性」學習）
我們都是透過觀察他人來學習的。當你面臨艱鉅的任務時，透過觀察他人如何處理任務、運用哪些技能以及如何達成目標，能讓你從中獲益良多。看著他人完成我們尚未有信心勝任的任務，提供了模仿的對象，讓我們可以藉此學習並效仿。
例如，閱讀關於你想培養技能的書籍，或是向已經克服過該挑戰的人尋求指導與建議，這些都是建立自我效能感的關鍵。提醒自己，那些成功的人也曾是新手，他們也是經過長時間的練習才達成目標。只要持之以恆，你也能做到！
4. 鼓勵的話語（對自己與他人）
與其糾結於艱鉅任務可能帶來的負面結果，不如試著採取更平衡的觀點，給自己一些鼓勵。有大量的研究顯示，充滿同理心的自我對話比自我批評更能幫助我們達成目標並建立自信。
試想一下，你會對一位擔心即將到來的考試或新戀情的朋友或摯愛說些什麼？「你已經盡力了，過去你也曾度過難關。我相信你！」
這就是你需要給予自己的鼓勵。向他人尋求鼓勵——聽到別人相信你和你的能力，會讓人感到非常安慰且充滿動力，這能讓你更有信心去面對挑戰。將這些鼓勵的話寫下來，並時常閱讀，幫助自己更有勇氣去迎接挑戰。
擁抱失敗，我們才能培養成長心態與韌性。
減少對失敗恐懼的關鍵技能包括：
- 設定 S.M.A.R.T 目標並慶祝小勝利
- 透過克服挑戰來追求精進
- 從他人的經驗中學習
- 練習自我同理並接受他人的鼓勵
這些策略能賦予我們力量，建立自我效能感，以自信面對挑戰，並最終過上更充實的生活。若想了解更多關於如何練習並掌握這些實用技能的資訊，歡迎立即嘗試 THIS WAY UP CBT 線上課程 ！
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