每個人偶爾都會感到孤獨，但長期孤獨或社交隔離會對身心健康產生負面影響。當孤獨感持續存在（或感受強烈）時，它可能會演變成心理健康問題，並引發身體的壓力反應。這很合理，因為人類天生需要社交連結。孤獨感也與焦慮、憂鬱和自殺率升高有關，並與心血管健康狀況不佳及認知功能下降有關。長期孤獨會嚴重影響健康，據估計會使人的壽命縮短 15 年，其影響相當於每天抽 15 支菸。
擁有社交連結對我們的身心健康至關重要。然而，孤獨感非常普遍，每週有四分之一的澳洲人表示感到孤獨。
如果你正受孤獨感困擾，或者你知道有人正經歷這種情況，你並不孤單。 請繼續閱讀，了解更多關於如何減輕這種感覺並重建連結的方法。
什麼是孤獨感？
孤獨感可以被理解為當你想要擁有的社交連結與你感覺自己實際擁有的連結之間出現落差時，所產生的痛苦感受。孤獨是一種情緒，可以被視為一種訊號，提醒我們在陪伴、連結或歸屬感方面有所欠缺或不滿足。它能驅使我們採取行動來縮小差距，並滿足我們的社交與情感需求。
導致孤獨的情況因人而異。例如，有些人過著獨居生活，對此感到滿足而不覺得孤獨；而另一些人即便擁有活躍的社交生活，內心卻仍會感到孤立。
孤獨感與獨處的區別
簡而言之，獨處是一種物理狀態，即身邊沒有其他人；而孤獨感則是一種心理狀態，例如當你擁有的社交接觸無法滿足你時。如果我們想要與人連結，但無論是因為我們自己還是對方在情感或身體上無法配合，我們都可能感到孤獨。
對某些人來說，獨處可以是放鬆且恢復精力的。然而，長期社交隔離指的是經歷一種非自願且不健康的孤獨狀態。
了解兩者之間的區別可能有助於你更好地應對自身處境。透過找出導致你孤獨感的原因，你可以思考不同的方法來解決問題，並與他人建立連結。
孤獨感影響健康的跡象
請記住，我們偶爾都會感到孤獨，這是正常的。然而，當這種感覺長期存在時，就會對你的身心健康產生負面影響。
有哪些跡象顯示你正受孤獨感困擾？以下是一些常見的跡象，顯示孤獨和隔離正對我們產生負面影響：
- 與他人產生疏離感
- 即使身處人群中也感到孤單
- 缺乏精力及/或動力
- 情緒低落——感到悲傷、毫無價值、想哭、絕望或無助。
- 身體反應，如頭痛、肌肉緊張、胃部不適或原有疾病惡化
- 睡眠問題——難以入睡、難以維持睡眠或睡眠過多
- 食慾改變、體重減輕或增加
- 飲酒、吸菸或藥物/毒品使用增加
- 對自己或他人產生負面想法
- 自殺念頭。
如何應對孤獨感
應對孤獨感沒有萬靈丹，但以下策略或許能對你有所幫助：
- 認可你的感受——像對待朋友一樣對待自己會很有幫助。對自己友善且富有同情心，然後嘗試做些事情來管理你的情緒。例如：「我今天感到孤獨且沮喪，這真的很難受。現在有什麼是我可以做且會感到開心的事嗎？」
- 考慮加入俱樂部、組織、志工團體或線上社群。這將有助於你結交新朋友或維持有意義的友誼。
- 學習新事物或嘗試涉及他人的新愛好。這可以是運動隊伍、音樂團體、語言或藝術課程、讀書會，或是任何能引起你興趣的事物。
- 建立日常作息——包含愉快的活動和自我照顧的時間。
- 提醒自己獨處也沒關係——試著重視獨處時光，同時也嘗試結識他人。你可能會發現自己比想像中更享受獨處。
- 保持活躍——運動會釋放「快樂」荷爾蒙，增加幸福感。這也是結識朋友的好方法。
- 花時間待在戶外——親近大自然可以提升情緒，並創造結識他人的機會，例如在當地公園或在社區散步。待在室內但身處人群中，例如在咖啡館或圖書館，也能提供偶遇他人的機會。總體而言，增加出門的時間會增加社交機會。
- 考慮參加組織活動：自然而然地結識新朋友通常很困難。在你的地區搜尋主辦的聚會，例如「快速交友」（Speed Friending）。這些社交活動旨在幫助成年人結交新朋友。
- 主動微笑並進行眼神交流。雖然這看起來很簡單，但邀請式且友善的非語言溝通是很有幫助的第一步。
- 與失去聯繫的人重新建立連結，即使已經過了很久。
- 如果你受邀參加活動或聚會，請說「好」。你不知道這會帶來什麼，結果可能會讓你感到驚喜。
- 親密感和熟悉感是隨著時間建立的。願意分享關於自己的事，投入時間去了解他人並培養友誼。
我該如何幫助感到孤獨的人？
鑑於孤獨感已成為一種流行病，即使你自己沒有這種感覺，你也很可能認識或懷疑身邊有人正經歷孤獨。
- 主動與鄰居、同學、同事或經常見面的人攀談
- 在規劃社交聚會時，多考慮並邀請其他人，展現包容心
- 若難以親自見面，可善用科技尋找連結彼此的方式
- 鼓勵他們走出舒適圈，嘗試新鮮事物
- 多關心獨居者、移民、遠離原有支持系統的人，或是生活處境較難建立連結的人
- 對害羞或有社交焦慮的人多點耐心，他們可能只是需要多一點時間來適應
請記住：你並不孤單
面對流行病，解決方案絕非單靠一人之力。我們每個人都能為緩解孤獨感盡一份心力。無論是你自己感到孤獨，還是身邊有人正經歷孤獨，都可以採取行動（或協助他人採取行動）來建立更高品質的社交連結，這將讓你感到更滿足、滿足你的社交需求，並對健康產生正面影響。
哪裡可以獲得關於孤獨感的專業協助
以下是一些可以獲取資訊與支援的管道：
- Beyond Blue – 提供免費電話諮詢與支援服務 – 1300 22 4636 以及 Beyond Blue – 線上聊天（下午 3 點至午夜 12 點）
- Mensline Australia – 1300 789 978
- Kids Helpline – 1800 55 1800
- FriendLine – 輕鬆喝杯茶、聊聊天（各州專線）
- Ending Loneliness Together 資源
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