作者：臨床心理學家 Katie Dobinson
對許多人來說，十二月往往是情緒交織的月份。我們回顧過去的一年，同時展望未來。我們可能對即將到來的假期感到興奮，期待休息並與親友共度時光；但也可能比平時感到更加孤立。無論在歲末年終時您的感受如何，有效的溝通都能幫助您改善心情、增進關係，並在迎接假期時帶來平靜感。
練習與他人進行有效溝通，無論是學會說「不」、設定界線，還是主動尋求連結，都能讓您感到更加平靜。本月我們將分享一些清晰、冷靜的溝通技巧，幫助您建立連結並滿足自身的情緒需求。
什麼是界線？我該如何向他人表達我的界線？
個人界線是指我們在人際關係中為自己和他人所設定的限度。根據您自身的情緒狀態以及每段關係的性質與品質，您的個人界線可能會有所不同。假期是我們需要思考並向他人溝通界線的時刻。界線並非負面事物——事實上，設定清晰、健康的界線能夠維護並強化關係，讓雙方都感到被尊重與理解。
為了釐清自己的界線，我們建議您反思自己的價值觀。為了自身的福祉以及維護珍視的關係，您需要優先考慮什麼？這將引導您在假期期間應對各種起伏時，明確什麼才是最重要的。您可以透過以下問題來檢視自我，釐清您的界線：
- 我目前有多少精力？如果我的能量耗盡了，哪些活動能讓我恢復（例如：與親友相處、獨處休息、運動、睡眠）？
- 在這個時節，哪些關係是我優先重視的？
- 我希望將多少時間優先用於休息？
- 我希望將多少時間優先用於娛樂？
- 我這個時節的價值觀是什麼？我的選擇如何能與我重視的事物保持一致？
假期期間的有效溝通
界線非常有幫助，但唯有讓我們身邊的人知道，它們才能發揮作用。如果我們因為害怕讓他人失望而答應了過多承諾，即便內心深處感到不堪重負且心生怨懟，他人也無法得知我們已經達到了社交極限。
THIS WAY UP 團隊開發了一套名為 「BE CALM」 的工具，旨在引導您在這個假期進行清晰、有效的界線溝通：
B.E C.A.L.M（保持冷靜）
B：建立切合實際的期望： 對於對話中自己與他人的期望要務實。避免設定不切實際的標準，以免導致挫折與失望。沒有人是完美的，您也不需要要求自己完美。
E：傾聽時展現同理心： 試著理解對方的觀點，練習同理心。運用主動傾聽技巧，例如總結、轉述並反饋您所聽到的內容，以展現您的投入與理解。
C：釐清誤解： 如果您不確定對方表達的意思，請要求釐清。盡量避免預設立場，因為這容易導致誤解。
A：避免災難化思考： 不要妄下定論或對情況做最壞的打算。試著考慮其他的解釋與可能性。
L：學習放鬆技巧： 運用深呼吸或漸進式肌肉放鬆等技巧，來管理溝通時可能產生的焦慮或壓力。
M：正念與當下覺察： 練習在對話中保持全神貫注。避免分心，專注於此時此刻。正念可以提升您主動傾聽並做出適當回應的能力。
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主動聯繫他人
有效的溝通也包含主動建立連結，特別是在感到孤單、需要陪伴時。如果您發現自己在佳節期間感到格外孤單，請記得您並不孤單。當人際關係不如預期時，節日往往特別難熬。孤單是一種情緒，提醒我們在連結感上有所缺失，這其實是一個有用的訊號，引導我們採取行動，滿足自身的社交與情感需求。
我們可以透過建立連結來對抗孤單感。以下是一些有效與他人互動的建議：
- 考慮您可以自在交流的對象——與那些能理解並同理您當下感受的人交談會很有幫助。每個人適合的對象不同，可能是朋友、家人或專業醫療人員。
- 以簡單的方式聯繫摯愛——意識到佳節期間有些人可能很忙碌，而有些人則感到孤立，採取簡單的方式聯繫或許更有幫助。若無法親自相聚，傳個友善的訊息、安排一通電話，或寫封信寄給摯愛。
- 透過非語言方式建立連結——小小的善意與互動也能減少孤單感。主動對他人微笑並進行眼神交流。雖然看似簡單，但這種友善且具親和力的非語言溝通是很好的第一步。
- 分享您的感受——如果他人不知道您感到孤單，就很難提供支持。試著運用 BE CALM 步驟與他人分享您的感受，並試著理解對方的想法。
- 聯繫當地社區組織——考慮加入社團、組織、志工團體或線上社群。佳節期間有許多回饋社會的絕佳機會。幫助他人能建立連結並減輕孤單，何不嘗試看看？
- 尋求支援服務——協助與支持永遠都在。您可以隨時撥打 Lifeline 專線 13 11 14。請記得您並不孤單。若偏好文字訊息，Lifeline 提供 24/7 簡訊服務，請聯繫 0477 13 11 14。您或許還不知道由 Griefline 推出的 G’day Line，這是專為協助感到孤單或社交孤立的澳洲長者所設立的服務。
在佳節期間表達感恩
最後，佳節是反思生活中重要事物的好時機，也提供了在表達感受時練習感恩的機會。與他人交談時，讓對方知道您有多麼珍惜他們。試著從感恩的角度出發，留意日常生活中發生的微小美好事物，觀察人與人之間的善意，並試著將這些寫下來。練習感恩的次數越多，它就會變得越自然。請記住，對自己與他人展現善意是不需要任何成本的！
如果您不確定自己在這個佳節期間的感受，何不試試我們的「心理健康測驗」？這份簡單的問卷將協助您檢視自己的壓力、焦慮或低落情緒程度。